Če nimate priložnosti za obisk telovadnice in vaša najljubša mrena ne sodi pod kavč, to ni razlog, da bi se odrekli športu. Kupite ekspander in pot do popolne postave je odprta.
Potrebno
- - ekspander v obliki gumijaste vrvice z ročaji;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Sedite na telovadnici. Nugat rahlo upognite v kolenih in zanko ekspanderja zataknite čez noge. Naslonite se nazaj, ne da bi poravnali noge, in potegnite ročke za razširitev na vrat. Komolci naj bodo razmaknjeni. Spustite telo čim nižje, vendar ne ležite na podlogi s hrbtom. Počasi se spet dvigajte in spuščajte. Noge naj bodo ves čas upognjene. Roke naj bodo negibne. Pri premikanju navzgor si ne pomagajte z rokami, sicer se obremenitev trebušnih mišic zmanjša.
2. korak
Stojte z obema nogama na sredini razteznega traku. Ročaje povlecite navzgor, tako da so v višini ramenskih sklepov. Roke upognite v komolcih pod pravim kotom. Počasi počepnite, povlecite medenico nazaj, kot da boste sedeli na stolu. Ko je kot v kolenih pravi, zadržite dve sekundi in počasi vzpenjajte navzgor. Držanje hrbta naravnost bo povečalo učinkovitost vaje. Držite pete na tleh, da povečate obremenitev bokov in nog.
3. korak
Lezite na tla in zavzemite ležeč položaj. Ekspander iztegnite za hrbtom na ravni lopatic in z dlanmi pritisnite ročaje na tla. Naj bo zanka čim krajša. Počasi potisnite navzgor, dokler se prsni koš ne dotakne tal, nato pa počasi poravnajte roke in premagajte upor ekspanderja.
4. korak
Čučnite in poravnajte hrbet. Ekspander zavijte okoli rok in povlecite. Ščetke so približno na širini ramen. Dvignite roke in jih upognite v komolcih pod pravim kotom. Roke z raztegnjenim ekspanderjem naj bodo v višini glave. Počasi se nagnite naprej, težo prenesite s pete na prste. Upognite se, medtem ko boste lahko ohranili ravnotežje. Ko dosežete skrajno točko, popravite položaj telesa in počasi spustite ekspander za hrbtom na raven lopatic. Nato se vrnite v začetni položaj.
5. korak
Vzemite širok udarec, eno nogo spredaj in eno zadaj. S sprednjo nogo pritisnite sredino ekspanderja na tla in v roke vzemite ročaje. Potegnite roke na ramena in premagajte upor ekspanderja. Zapestja naj ostanejo negibna. Roke prinesite na prsni koš, razmaknite komolce ob straneh v višini ramen. Počasi spustite roke nazaj. Hrbet vedno ostane raven, telesa ne nagibajte nazaj in se ne upogibajte v križu.
6. korak
Sedite na telovadnici. Hrbet je raven, noge se iztegnejo pred vami. Ekspander pritrdite na noge. Potegnite razširitvene roke proti pasu. Na končni točki gibanja naj se lopatice zbližajo. Kolena lahko nekoliko upognete. Stopala naj bodo strogo navpična, nogavic ne razprite vstran.
