Ta članek bo podrobno preučil, katere vrste usposabljanja obstajajo, kakšna so njihova načela in kako jih izvajati. Kako izbrati vadbo zase. Navsezadnje so športi postali zelo priljubljeni. Vsak, ki se je odločil, da se bo ukvarjal s športom, ima drugačen cilj, nekdo se je odločil, da bo izgledal dobro, nekdo pa bo ohranil svoje zdravje. Kateri trening je primernejši, bo odvisno od cilja. Večina športnih klubov ponuja široko paleto dejavnosti. Kako se začetnik ne bi izgubil v tako velikem obsegu informacij in izbral tisto, kar mu najbolj ustreza?
Glavne vrste treningov v telovadnici
Kaj je telovadnica in kaj ponuja? Na splošno ni jasne definicije ali znanstvenega pristopa do izraza telovadnica. Lahko pa zagotovo trdimo, da gre za posebno sobo, opremljeno z različnimi napravami, na primer z opremo za vadbo, opremo in drugimi stvarmi za telesno vadbo.
In tako ima obisk dvorane določene cilje:
- izguba teže;
- sklop mišične mase;
- povečana vzdržljivost;
- podpora za obliko.
Glede na to trener v telovadnici ali športnik sam izbere program treninga, ki lahko doseže želeno.
Izpostavite dva koncepta vadbe:
- osnovno;
- izolirano.
Osnovne vaje
Osnovne vaje so tiste vaje, pri katerih je hkrati vključenih več mišičnih skupin. Prav oni tvorijo kazalnike moči in celotno telo športnika. Zato so osnovne vaje pomembne za športnike začetnike. Primeri osnovnih vaj:
- počepi;
- stiskalnica za noge;
- izpadi;
- sumo za mrtvo dvigovanje;
- poteg na vodoravni palici;
- potisk mrene v strmino;
- deadlift;
- klop, ki leži na vodoravni klopi;
- sklece na neravnih palicah;
- klop z ozkim oprijemom;
- dviganje mrene za biceps;
- dviganje nog v obešalniku.
Čepi s palicami, stiskalnice za noge, izpadi in sumo mrtvi dvigi uporabljajo več nog in spodbujajo močno sproščanje testosterona.
Poteg na vodoravni palici, vrstica z mreno v pobočju, mrtvi dvig vam omogočata učinkovito vadbo hrbtnih mišic
Bench press, sklece na neravnih palicah, bench bench z ozkim oprijemom bodo delali mišice prsnega koša in tricepsa.
Dviganje mrene za biceps uporablja mišice bicepsa
Viseče dvigovanje nog bo napihnilo abs.
Vse zgornje vaje so le majhen del vseh osnovnih vaj. Pravzaprav jih je veliko več, vendar so te nekatere najbolj priljubljene. Če jih boste izvajali trikrat na teden in v enem treningu delali na dveh mišičnih skupinah, boste dosegli impresivne rezultate.
Izolacijske vaje
Izolacijske vaje so v nasprotju z osnovnimi vajami strogo obremenitev ene mišične skupine (ali ločenega dela mišice). Vloga izolacijskih vaj:
- za oskrbo s krvjo delujočih mišic se izvaja na koncu vadbe;
- če se izvaja na začetku treninga, bo prišlo do izboljšanja živčno-mišičnih povezav;
- izboljšanje sorazmernosti in reliefa mišic, ki se pogosteje uporabljajo za sušenje;
- za začetnike, ki morajo pred resnim stresom začutiti mišice.
Primeri najboljših izolacijskih vaj:
- izteg noge v simulatorju;
- ležanje noge v simulatorju;
- dvig na nogavicah v simulatorju;
- Pulover iz zgornjega bloka;
- ugrez navpičnega bloka;
- ugrez vodoravnega bloka;
- skomiganje z rameni;
- Bučice s klopi;
- Zmanjšanje števila rok pri križanju;
- francoski tisk;
- upogib rok na Scottovi klopi;
- Gugalnice zamahnite vstran;
- Z bučami zavrtite na stranice do zadnje delte.
Vse te vaje neposredno vplivajo na določeno mišico, na primer mrtvi dvig navpičnega bloka obremeni latissimus dorsi itd. Izolacijske vaje vam pomagajo tudi popestriti vadbo, na primer kombiniranje osnovnih in izolacijskih vaj. Zahvaljujoč tej kombinaciji je mogoče doseči odlično obliko.
Poleg treninga moči obstajajo tudi kardio treningi.
Kardio vadba
Kardio trening - glavno načelo takšnega treninga je namenjen razvoju kardiovaskularnega sistema in hujšanju. Ta način treninga lahko izvajate tako doma kot v telovadnici.
Razmislite o kardio v smislu izgube maščobe. Kot priporočajo strokovnjaki, je vredno tovrstne treninge izvajati zjutraj (na tešče). Zakaj to? Tu so prednosti:
- Če je človek "škrjanec", je zjutraj vesel in poln energije;
- Ponoči se zaloge glikogena v mišicah porabijo in med treningom se tako imenovani režim izgorevanja maščob začne skoraj takoj;
A brez plusev ni minusov. Zdaj pa o slabostih:
- Če je človek po naravi "sova", potem zanj slabe novice, zjutraj bo težko vstal in se prisilil, da začne trenirati;
- Med izgorevanjem maščob je mogoče porabiti zaloge ne samo maščobe, temveč tudi mišic. To je, če jutranji trening traja več kot eno uro.
Kako pa delaš kardio? Katere vaje narediti in kako?
Zdaj pa o samem procesu treninga:
- tek:
Tek je odličen kardio trening. Trajanje teka je najmanj 40 minut, saj šele po preteku tega časa telo začne zaužiti ne kalorije, temveč maščobe. Tek tudi poveča vzdržljivost in je odličen za hujšanje.
- Kompleksi vaj:
Zelo pomembno je, da se pred izvajanjem sklopa vaj ogrejete. Ne samo ogrevanje, ampak kakovostno ogrevanje.
Pliometrični skleci-skoki v ležeči položaj
Kompleks je narejen brez počitka, 4 krogi, odmor med krogi 30 sekund.
- kolesarjenje:
Ta možnost je primerna za tiste, ki imajo možnost vožnje s kolesom po nagnjeni ravnici, na stadionih. Odlično učinkovito uporablja vse mišice, namreč mišice nog, zadnjice in plus vam omogočajo, da shujšate. Samo odlična kardio možnost. Pomanjkljivosti te možnosti so, da nimajo vsi kolesa in prostora za izvajanje te vrste vadbe.
- plavanje:
Če pogledate plavalce, razumete, kako plavanje naredi telo oblikovano in z najmanj maščobe. Uro plavanja v bazenu bo odlično obremenilo številne mišice in izgubilo težo.
Pogostost treninga. Vse je odvisno od cilja: če bo vzdrževanje kardiovaskularnega sistema in krepitev telesa zadostovala že tri vadbe na teden. Če hujšate, naj to počne petkrat na teden.
V tem članku smo ugotovili treninge. To osnovno znanje vam bo pomagalo doseči dobre rezultate. Vse je odvisno od osebe, glavna stvar je stalnost. Če si postavite cilj - dosežite ga in bistvo
