Sistem treninga je izbran glede na zdravstveno stanje in telesno pripravljenost. Priljubljene so tako aerobne kot anaerobne tehnike. Delitev poteka glede na intenzivnost, napetost in druge parametre.
Pravilno izbran sistem vadbe vam omogoča, da ne samo vzdržujete telo, temveč tudi izboljšate svoje zdravje. Preden izberete najprimernejši način, morate natančno razumeti, katere cilje želite doseči. Vse vrste telesne dejavnosti lahko ločimo od načela pridobivanja energije.
Aerobni treningi
Z njimi v telo vstopi ogromna količina kisika. Temeljijo na izvajanju telesne dejavnosti ob upoštevanju načel pravilnega dihanja. Primeri aerobnega treninga vključujejo:
- hitra hoja;
- tek v počasnem in srednjem tempu;
- aerobika;
- kolesarjenje;
- plavanje.
Vse te tehnike vključujejo vadbo vseh mišičnih skupin hkrati zaradi ritmičnega ponavljanja določenih gibov. Med vadbo srce aktivno deluje in črpa povečano količino krvi.
Z ustrezno intenzivnostjo je aerobna vadba primerna za vsakogar. Še posebej za tiste, ki se šele začnejo ukvarjati s športom. Njihove prednosti vključujejo preprečevanje tromboze in srčnega napada, izboljšanje odtoka žolča, povečanje "dobrega" holesterola v krvi.
Anaerobni trening
Med njimi priljubljeno:
- vaje za moč;
- uporaba simulatorjev;
- hitro kolesarjenje;
- body building.
Skoraj vse tehnike vključujejo hitro in težko fizično aktivnost. Tu kisik praktično ni potreben, saj telo energijo dobiva iz maščob. Največje rezultate lahko dosežemo z vadbo za moč, to je z vajami z utežmi.
S tehnikami se gradi mišična masa. Previdno naj ga uporabljajo ljudje, ki nimajo dobre telesne pripravljenosti. Kontraindicirano pri poškodbah sklepov, nosečnicah in srčnih patologijah. Med anaerobno vadbo se kostna gostota poveča, kar lahko zmanjša tveganje za zlome.
Statične in dinamične tehnike
Vse metode lahko razdelimo glede na vrsto krčenja mišic. Statičnost omogoča krepitev vseh mišičnih vlaken hkrati. Dinamične sorte vključujejo različne treninge moči.
S kompetentnim načrtom treninga smo pozorni na obe vrsti. Hkrati je za ženske optimalna kombinacija 50 do 50 dinamike in statike. Pri moških so povečane statične vaje. Začetnikom športnikom svetujemo, da začnejo z razredi z dinamiko, po 1-2 mesecih vklopite statične obremenitve.
Kako izbrati sistem treninga?
Odločite se za cilje, odločite se, kaj natančno želite dobiti. Naloge naj bodo posebne, na primer izgubiti 5 kg za rojstni dan. Upoštevajo se posamezni parametri in RP. Upoštevati:
- tla;
- utež;
- višina;
- tip telesa;
- prisotnost kroničnih bolezni.
Odločite se o pogostosti in trajanju obremenitev. Rezultati so odvisni od tega. Ko prvič trenirate, bodite pozorni na sposobnost telesa, da si opomore. Za večino ljudi to traja 1-2 dni.
Poiščite optimalen sistem. Pri intervalni vadbi pride do izmenjave vaj z nizko in visoko intenzivnostjo. Tehnika je primerna za pripravo na velike obremenitve. Krožna tehnika vključuje hitro izvajanje vaj, ko v eni lekciji pride do lokalnega razvoja mišic.
Ena najvarnejših je funkcionalna obremenitev. Združuje kardio in trening moči. Odlična možnost za ljudi brez telesne vadbe, za tiste, ki so na rehabilitaciji po poškodbah.
Osnovni trening je primeren tudi za začetnike. Z njim v enem dnevu obremenitev prejme le ena mišična skupina. Rezultata pa ne bo, če vadite 1-2 krat na teden.
Na koncu ugotavljamo: pri izbiri morate izhajati iz zdravstvenega stanja. Potem bo občasna sprememba tehnik prinesla največje rezultate.
