Stroj Smith je orodje za obdelavo zadnjice in stegen. Čepenje veljajo za najučinkovitejšo vajo za to. Klasična različica njegove izvedbe z mreno je mnogim dekletom, zlasti začetnicam, dana s težavo. Pri vadbi s prostimi utežmi je treba ne le spremljati delo ciljnih mišic, temveč tudi stabilizirati telo v vesolju. In za to je treba imeti dovolj razvit mišični okvir in dobro koordinacijo. Telo je mogoče pripraviti na takšne obremenitve samo s pomočjo počepov v Smith stroju, kjer pot gibanja nastavi naprava.
Smith simulator - kaj je to
Uteženi počep je prepoznan kot ena najtežjih vaj in daje dober rezultat. Squats v Smith stroju olajšajo počep, zagotavljajo manj poškodb in minimalno škodo na hrbtenici. Zato večina športnikov redne počepe raje zamenja z mreno na ramenih ali prsnem košu z vadbo na njej.
Sodobni stroji Smith so opremljeni s palico, ki je nameščena strogo vodoravno, kar omogoča izvajanje veliko širšega obsega vaj, tudi s klopi in eno roko.
Ta športna oprema je bila ustvarjena tako, da je lahko vadeči s pomočjo omejevalnikov izvajal gibe omejene amplitude, to je bistvo njene zasnove.
Zasnova simulatorja:
- vrat;
- kljuke;
- vodniki;
- omejevalniki.
Glavni namen te vrste trenerjev je zagotoviti stabilnost porazdelitve teže. Proces treninga za osebo s povečano še neobvladano težo je s pomočjo tega simulatorja veliko učinkovitejši in varnejši.
Prav tako je treba opozoriti, da vam pri delu na stroju Smith ne bo treba nikogar odvrniti zaradi zakasnitve, saj njegovo vlogo igrajo zadrževalniki. Zahvaljujoč njihovi prisotnosti je izključena možnost, da tovor pade prenizko in nikoli ne bo mogel zdrobiti pripravnika
Mišične skupine, vključene v trening
- kvadricepsi med vajo prejemajo največjo obremenitev, sestavljeni so iz štirih vrst mišic:
- loterija;
- vmesni;
- naravnost;
- medalja;
- mišica gluteus maximus;
- biceps - zadnji del stegna;
- telečje mišice;
- mišice ekstenzorja med treningom dobijo statično obremenitev, ker odgovorni so za vzdrževanje zavojev hrbtenice skozi celotno obdobje počepov;
- trebušna stiskalnica - so dodatni fiksator, ki preprečuje premikanje hrbteničnih diskov in povečuje intrauterini pritisk med vadbo.
Prednosti Smith Squats
Strojna različica ima več prednosti pred počepi s prosto težo:
- gibanje daje zasnova simulatorja, zato je veliko lažje slediti pravilni tehniki;
- praktično ni obremenitve spodnjega dela hrbta, kar omogoča vadbo tudi ljudem s poškodbami hrbta;
- s spreminjanjem položaja nog je mogoče olajšati delo kolenskih sklepov;
- ker vas ni treba motiti s stabilizacijo telesa, se izkaže, da bolje deluje na ciljno mišico;
- začetniki bodo lahko okrepili mišični okvir in se pripravili na prosto počep s težo;
- obstaja priložnost, da trenirate z veliko teže brez partnerske varnostne mreže.
Zahvaljujoč temu bodo dekleta, ki bodo počepnila v Smithovem avtomobilu, lahko hitro napolnila glutealne mišice in okrepila noge.
Ne bo pa mogoče doseči tako pomembne rasti mišic kot pri izvajanju počepov s prostimi utežmi. Ker v tem primeru stabilizacijske mišice praktično ne delujejo, je vajo lažje izvajati. Posledično se sprosti veliko manj testosterona.
Zato je počep v stroju Smith priporočljiv za začetnike, ki težko trenirajo tudi s prazno palico. Navedena pot gibanja bo na začetku vadbene poti zaščitila pred poškodbami in telo pripravila na vaje s prosto težo.
Osnovna pravila za počepe
- Hrbet mora biti raven. Pri počepu pazite, da hrbet ni zaobljen in da se ohrani naravni odklon v križu. Če hrbta ne morete držati naravnost, zmanjšajte težo.
- Kolena ne gredo čez mejo nogavic. Če želite tovor maksimalno prestaviti s sprednjega dela stegna na zadnjico, naj bodo kolena med počepom pravokotna na črto pet in v nobenem primeru ne smejo presegati meje prstov.
- Stopala so usmerjena proti kolenom. Ni pomembno, ali je drža ozka ali široka, saj naj bodo pri tehniki plie, čepeči, kolena usmerjena vzdolž linije stopal. Če se kolena sestavijo, se bo del obremenitve preusmeril z zadnjice na kolenske sklepe, kar lahko povzroči poškodbo.
- Pete se ne odlepijo od tal. To je glavno pravilo vseh počepov za razvoj mišic zadnjice. S tem, ko pete naslonite na tla (ne na nogavice!), Mišice zadnjice dobijo največji stres, zaradi katerega rastejo hitreje in učinkoviteje.
- Glava je ravna. Pri počepu glejte naravnost ali nekoliko višje, vendar ne glejte v tla.
- Dihanje mora biti pravilno. Med počepom vdihnemo in ob vrnitvi v prvotni položaj izdihnemo.
- Čepeti morate dovolj globoko. Največjo obremenitev zadnjice opazimo, ko zadnjica pade pod črto kolena. Se pravi, globlje ko počepnete, bolje se zadnjica niha. A ne počepnite v polni počep, dovolj je le pod kotom 90 stopinj, sicer se obremenitev sklepov poveča.
- Nog ne poravnajte do konca na vrhu. Pomemben je tudi vrh. Med dvigovanjem ne smete popolnoma zravnati nog, saj se v tem položaju obremenitev zadnjice prenese na kolenske sklepe in hrbtenico. To pravilo ne velja le za počepe, temveč tudi za "stiskanje nog", "izpadanje" in druge vaje na spodnjem delu telesa.
- Tempo mora biti pravilen. To pomeni, da morate počasi počepniti, hitreje pa se morate z močnim potiskom vrniti v začetni položaj.
- Utež mora neprestano napredovati. V začetni fazi je teža morda majhna, a ko obvladate vajo, se mora teža povečati, sicer črpanje zadnjice ne bo delovalo.
Smith Machine Squat tehnika
- Nastavite želeno težo in palico položite na ramena, roke pa nekoliko širše od ramen. Odklenite stroj, stopite naprej z nogami v širini ramen. To je začetni položaj.
- Med vdihom počasi sedite, spustite se tik pod kotom 90 stopinj. Stopala postavite tako, da kolena med počepom ostanejo poravnana s petami. Predstavljajte si, da sedite na stolu.
- Med izdihom se z močnim potiskom navzgor vrnite v začetni položaj in s petami odrivajte tla. Vajo ponovite 8-12 krat.
- počepi z upogibanjem kolen, ne pa z vlečenjem medenice nazaj, posledično kolena segajo čez prste in obremenitev se prestavi iz zadnjice na sprednji del stegna.
Različice
Poleg klasične različice Smithovega počepa obstaja več različic vaje:
eno. Z ozko držo
Z ozko držo se del bremena premakne na zunanjo stran kvadricepsa; zadnjica v tem primeru praktično ne deluje. Zato je ta možnost priporočljiva za moške, ki želijo doseči volumen nog.
2. S široko (tehnike "sumo" in "plie")
Glutealne mišice se učinkovito obdelujejo, ko sumo počepne. Vključujejo zelo široko držo nog, nogavice razširijo ob straneh in medenico ugrabijo nazaj. V tej različici se zadnjica čim bolj raztegne in dobi spodbudo za rast.
3. Klečeči počep
Če želite povečati gluteuse in ne črpati nog, lahko vajo, kot je počep na stroju Smith, medtem ko sedite na kolenih.
Najprej morate preprogo položiti na tla.
Izvedbena tehnika:
- Postavite se na kolena in postavite palico na trapez pod vratom.
- Odstranite držala in se spustite, povlecite medenico nazaj, dokler se zadnjica ne dotakne spodnjih nog.
- Nato se vrnite v začetni položaj, pri čemer napnite mišice zadnjice.
- Na zgornji točki čim bolj stisnite zadnjico.
4 počepi spredaj
V Smithu lahko naredite sprednje počepe, namenjene razvoju kvadricepsov. Ta možnost je primernejša za moške, čeprav to počnejo tudi ženske. V tem primeru je treba mreno postaviti ne na ramena, ampak na prsni koš.
Izvedbena tehnika:
- Na stroju nastavite pravilno težo in prilagodite višino palice.
- Stopite do mrene, prekrižajte roke in jo položite na sprednji delti.
- Primite palico z oprijemom od zgoraj, postavite noge v širino ramen.
- Med vdihom se usedite vzporedno s tlemi.
- Med izdihom vstanite, ne da bi noge poravnali do konca na zgornji točki.
Sprednji počepi so zaradi biomehanike gibanja varnejši za kolenske sklepe. Toda težo bo treba vzeti manj kot pri klasičnih počepih z mreno na ramenih.
5 razdeljenih počepov
Razdeljeni počepi so prefinjena različica klasičnih izpadov, pri katerih je ena noga, ki se nahaja zadaj, postavljena na klop (fitball). Pri tej vaji se glutealne mišice delovne noge maksimalno raztezajo, zato je rast mišic učinkovitejša. Tu je pomembno narediti "dober korak", ki vam omogoča, da se osredotočite na zadnjico in čim bolj odstranite obremenitev iz kvadricepsa.
Kontraindikacije
Predavanja s strojem Smith so kontraindicirana za ljudi, ki imajo:
- dojenje;
- nosečnost;
- carski rez;
- hemoroidna bolezen;
- težava z mišično-skeletnim sistemom;
- težave z vidom;
- krčne žile krvnih žil.
Vrste počepov v Smith-ovem stroju lahko menjamo od enega treninga do drugega. To bo razširilo vse mišične skupine. Ženske, ki želijo povečati zadnjico, naj bodo pozorne na počepe s široko držo. Glavna stvar je, da med treningom upoštevate varnostne ukrepe in poslušate svoje telo.
Poleg tega je pomembno upoštevati, da mišice ne bodo rasle brez uravnotežene prehrane. Za njihov razvoj morate zaužiti zadostno količino beljakovin.
