Za pravilno vadbo in napredovanje v telovadnici je pomembno, da takoj izberete pravo težo palice. To ne bo vplivalo le na ves nadaljnji napredek, temveč tudi na športnika, ki ga bo rešil pred nepotrebnimi poškodbami. Kako torej izbrati težo izstrelka?
Potrebno je
- - mrena;
- - palačinke;
- - stojala;
- - pas;
- - pasovi;
- - beležka.
Navodila
Korak 1
Izmerite antropometrične podatke. Na splošno je pred začetkom katerega koli treninga pomembno določiti natančne cilje. Zakaj morate dvigniti mreno? Mogoče želite zgraditi težo in moč ali pa morate le tekmovati. Pa naj bo tako, izmerite svojo višino in težo. Obe količini sta pomembni. Datum merjenja zapišite v poseben zvezek za vadbo. To bo izhodišče za vgradnjo mrene.
2. korak
Izvajajte počepe z mreno. Potopite 80% lastne teže na izstrelek. Recimo, da je tehtnica v začetni fazi treninga pokazala 70 kg. Nato na palico obesite vsaj 55-60 kg. Če vaše mišice in kosti še niso popolnoma okrepljene in težko držite mreno na ramenih, zmanjšajte težo na 50 kg in pod ramena položite brisačo. Vaša naloga je narediti vsaj 10-12 krat s to lupino. Če je šlo vse dobro in ste dovolj močni za nadaljevanje vadbe, ste našli pravilno težo. Če se vam je zdelo lahko, dodajte še par in kg in začnite delati z njimi.
3. korak
Vsaj 75% osebne teže obesite na klop. Druga glavna vaja z mreno je stiskanje mrene na vodoravni klopi. Ne bo več tako enostavno kot čepenje. Pri osebni teži 70 kg pa mora biti mrena pri tej vaji najmanj 50-53 kg. Če sta vaš ramenski obroč in prsni koš dobro razvita, naredite lupino 55 kg ali več. Naredite vsaj 10-12 krat z obremenjeno utežjo. Ponovno prilagodite, kot ste naredili s počepom.
4. korak
Delajte mrtve dvige s 100% teže. To je tretja osnovna sestavljena vaja in je najtežja in najbolj travmatična. To jemljite zelo resno. Nadenite si pas za dvigovanje uteži in posebne pasove na rokah.
5. korak
Na palico položite 70 kg. Če niste prepričani v svoje sposobnosti, zmanjšajte težo, kolikor se vam zdi primerno. Na splošno lahko naredite prvič s 50 kg, da izpopolnite tehniko. Ko boste to lahko storili 10-krat, si podatke zapišite v zvezek. Izvedite prilagoditve. Povečajte ali zmanjšajte težo palice v skladu s svojimi občutki.
