Kje začeti pred dolgim potovanjem po svetu telovadnic in atletike? Najlažje zgraditi mišične skupine so trebušne mišice in roke. Obstaja veliko dejavnosti in oprema za njihovo usposabljanje. Začeti morate z najpreprostejšim.
Navodila
Korak 1
Prvi in najpreprostejši način črpanja stiskalnice je običajno dvigovanje trupa s tal. Za to potrebujete:
- popolnoma ležite na navpični površini.
- Upognite noge v kolenih.
- Roke položite na prsni koš ali pa jih položite za glavo.
- Začnite dvigovati trup s tal in se dotikajte kolen s komolci.
To vajo izvedite v 4 sklopih, največje številokrat.
2. korak
Če želite povečati obremenitev, lahko uporabite "palačinke". Če želite to narediti, držite izstreljene roke za glavo. Za nadomestitev uteži je mogoče namestiti poševno klop. Večja kot je amplituda, več obremenitev.
3. korak
Za črpanje spodnje stiskalnice je priporočljivo uporabiti vzporedne palice, vodoravne palice ali stenske palice. Vse te lupine vključujejo dvigovanje nog. Noge ne smejo biti upognjene v kolenih. Amplituda dvigala se bo postopoma povečevala, tako kot kocke stiskalnice.
4. korak
Za vaje za roke lahko uporabite dumbbells ali palico. Z dumbbells lahko napolnite biceps, triceps in delte. Bar - biceps in triceps.
5. korak
Za biceps potrebujete:
- Sedite na ravno trdo podlago.
- Pritisnite komolčni sklep z zunanjo stranjo na notranjo stran stegna.
- Z utežmi upognite roko v komolcu.
Število ponovitev: 15 krat 4 nizi.
6. korak
Pri tricepsu morate:
- Sedite na ravno trdo podlago.
- upognite roko z utežmi v komolčnem sklepu in jo postavite za glavo.
- Z drugo roko držite trup v predelu reber.
- Upognite in razgnite roko za glavo.
Reps: 10 krat 4 sklope.
7. korak
Za treniranje delt potrebujete.
- Sedite na ravno in trdno površino stola.
- V obe roki vzemite dumbbells.
- Dvignite roke, dokler niso vzporedni, spustite jih.
Ponovite 15-krat po 4 serije.
8. korak
Vaje s palicami so približno enake za biceps:
- Stojte pokonci ali s hrbtom ob steno.
- Dvigni prečko. Razdalja oprijema naj bo nekoliko večja od širine ramen.
- Dvignite in spustite palico 10-krat v 4 sklopih.
9. korak
Za triceps:
- Sedite na ravno površino ali stojte pokonci.
- Roke položite s palico za glavo.
- Dvignite roke nad glavo in se 10-krat po 4 sklope vrnite v začetni položaj.
