Izraz "biti v masi" pomeni biti v fazi pridobivanja mišične mase. V tem obdobju bodybuilder na poseben način organizira prehrano in trening. Običajno športniki v bodybuildingu izmenjujejo dve obdobji: "za maso" in "za olajšanje", ki traja približno nekaj tednov.
Množično delo pomeni visokokalorično prehrano, vključno z visokimi odmerki beljakovin. Beljakovine so bistvene za intenzivno rast mišičnega tkiva. V tem obdobju je poudarek na vajah za moč z utežmi, vadijo se vse mišične skupine, kar prispeva k njihovi vsestranski rasti. Visokokalorična dieta lahko prispeva k odlaščanju maščob, zaradi česar se bodybuilder zdi nekoliko debel. Toda pod maščobno plastjo je močan mišični okvir.
Masovni trening
Glavno načelo vadbe z utežmi je minimalno število ponovitev. Delati je treba s takšnimi utežmi, da je treba že pri peti ponovitvi narediti precejšen napor. Če lahko naredite deset ponovitev, povečajte težo. Pogostost takšnih treningov ne sme presegati trikrat na teden, da se mišicam omogoči počitek in okrevanje. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za pretreniranost in opustitev.
Vadba z utežmi naj traja 4-5 tednov. Priporočljivo je dati prednost osnovnim vajam, ki hkrati vplivajo na čim več mišičnih skupin. Na primer mrtve dvige ali počepi z mreno. Vaje na izoliranih mišičnih skupinah so čim manjše.
Obroki "pri maši"
Za rast mišic je potrebna visoko kalorična dieta. Trening je zelo naporen in zahteva veliko energije, zato morate s hrano zaužiti še več. Zato športnik pogosto zaužije 4-5 tisoč kilokalorij na dan. Pri delu s težo morate zaužiti vsaj 2 g beljakovin na kg telesne teže. Napaka je pretirano uživanje beljakovinske hrane, pri kateri razmerje doseže 4-5 g na kg telesne teže. Tako boste posadili le ledvice, vendar mišice ne bodo rasle hitreje.
Uživati je treba dovolj maščobe, dajati prednost rastlinskim maščobam. Ogljikovi hidrati v prehrani naj bodo vsaj 2-3 g na kg telesne teže, zato se boste morali nasloniti na žita in žita. Prednost je treba dati zapletenim ogljikovim hidratom, odpovedati se sladkorjem in beli moki. Morate jesti vsake 2-3 ure, ne da bi izključili vnos hrane pred spanjem. Pijte beljakovinske napitke pred vadbo in po njej.
Po obdobju treninga z utežmi običajno preidejo na delo na reliefu, v katerem se aktivno vključijo v kardio vaje in spremenijo princip treninga moči. Povečajte število ponovitev, zmanjšajte težo uteži. Vse to vodi k aktivnemu delu kardiovaskularnega sistema, odvečne maščobe se kurijo. Prehrana pomeni posebno prehrano z nizkokalorično prehrano, pogosto se prehranjujejo brez ogljikovih hidratov. To pomaga zmanjšati odstotek nakopičenega maščobnega tkiva in izpostaviti nakopičeni mišični relief.
