Navzven je HIIT videti kot oster in kratek (15-20 sekund) nastop ene vaje, nato pa enaka kratka obdobja počitka. V čem pa je skrivnost, zakaj se verjame, da HIIT spodbuja izgorevanje maščob veliko bolje kot klasični kardio?
Teoretično razumevanje intervalnega treninga visoke intenzivnosti
Malo teorije. Energijska enota v telesu je ATP. Med klasično kardio vadbo se naše zaloge glukoze v krvi ali glikogena v mitohondrijih celic oksidirajo in posledično prejmemo 38 molekul ATP, ki jih porabimo pri vadbi s povprečnim ali nizkim tempom. Takoj, ko glukoze in glikogena "zmanjka", se začne tisto, čemur pravimo izgorevanje maščob - oksidacija maščobnih kislin iz zalog telesa.
Z naraščajočo intenzivnostjo treninga se pojavi pomanjkanje kisika, ki je nujno za oksidacijo glukoze in glikogena. V tej situaciji se pojavi še ena reakcija - telo izvede tako imenovano anaerobno glikolizo. Posledično dobimo le dve molekuli ATP in laktatne mlečne kisline, ki v mišicah povzroča pekoč občutek. Vendar po pravici ugotavljamo, da v tem procesu ni kurjenja maščob! Logično se postavlja vprašanje - v čem je skrivnost viit?
Prva skrivnost vit je učinek izgorevanja (E. P. O. C - odvečna poraba kisika po naporu). Drugi je povečanje občutljivosti na inzulin.
Učinek dogorevanja je kombinacija procesov, ki se v telesu pojavijo na koncu treninga. Naše telo ima dokaj dolg presnovni odziv na trening - lahko traja tudi en dan. V tem primeru telo porabi več kisika in porabi več kalorij. Ta učinek po vadbi traja izključno pri anaerobni glikolizi.
Druga "skrivnost" viita je povečati občutljivost mišic na inzulin. Inzulin ima v telesu transportno vlogo - glukoze dovaja v celice, zato brez njega naše telo ne more normalno delovati, velika količina pa negativno vpliva tudi na naše zdravje - prispeva k kopičenju maščob. Z nizko občutljivostjo tkiv na inzulin glukoza zelo težko vstopi v celico. Z visoko občutljivostjo tkiv na inzulin je ta proces olajšan. Če postopek obravnavamo v številkah, potem se mora v prvem primeru za prodor ene molekule glukoze receptorju "približati" vsaj 10 molekul, v drugem primeru zadostujejo trije.
Značilnosti intervalnega treninga
Ena od "posledic" intervalnega treninga je povečana občutljivost mišičnega tkiva na inzulin. Za nas je to pomembno predvsem zato, ker je za normalno delovanje celic potrebno manj insulina, kar pomeni, da se ga sintetizira manj. Manj insulina v telesu prispeva k boljšemu izgorevanju maščob.
Intervalni trening naj bo čim bolj intenziven - v najkrajšem času izvedete največje možno število ponovitev - to je faza anaerobne glikolize, medtem ko se laktat v času počitka izloča iz mišic.
Pri klasičnem kardio varu pazimo, da spremljamo pulz, da pade v območje izgorevanja maščob. Tega vam ni treba storiti, ko izvajate viit.
Druga pomembna prednost viita je ta, da vadba traja precej kratek čas, običajno do pol ure, vključno z ogrevanjem in raztezanjem.
Viit je zelo naporen trening in šli bodo tistim ljudem, ki že imajo določeno telesno pripravljenost, tako s strani mišično-skeletnega sistema kot s strani srčno-žilnega sistema.
Viit ni priporočljiv za tiste, ki so na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. To je predvsem zato, ker intervalni trening dramatično zniža glukozo v krvi.
