Tek bo od vas zahteval zelo malo: priporočljivi so le trije treningi na teden, ki trajajo vsaj dvajset minut. Če porabite tako malo časa, boste izboljšali delo srca in oskrbe s krvjo, okrepili mišice in optimizirali delo notranjih organov. Kako začnete?
Navodila
Korak 1
Poiščite primerna oblačila za tek. Ne sme ovirati vaših gibov in mora biti dihanje. Lažje je teči z najmanj oblačili. Ampak, če je temperatura zraka pozimi, v regiji - 20 ° C, potem si oblecite dve obleki. Spodnja je narejena iz materiala, ki omogoča prehod zraka, zgornja pa ga blokira in zadrži. To bo ustvarilo toplotno zračno režo med sloji oblačila.
Vaši čevlji naj bodo kot nalašč za tek. Je pomembno. Superge naj se tesno prilegajo nogi, vendar ne pritiskajo. Ne smejo pritiskati na gleženjski sklep ali okoli Ahilove tetive, palec pa se ne sme dotikati prsta na čevlju. Za delovanje v različnih pogojih potrebujete nekoliko drugačno zasnovo zagona. Zgostitev podplata proti peti je bistvenega pomena za absorpcijo šoka, ko se spuščate. Žlebani podplat zagotavlja boljši oprijem. Tako prvi kot drugi sta dobra, ko trenirate na podeželskih cestah. Tek na stadionu zahteva čevlje s konicami. Postavljeni naj bodo vzdolž zunanjega roba spredaj. Če tečete po trdi podlagi, izberite čevelj z vzmetnim gumijastim podplatom.
2. korak
Pred tekom ogrejte kite in mišice. Če želite to narediti, se pred začetkom teka ogrejte. Čas ogrevanja je odvisen od vremena in razdalje, ki jo pretečete. V hladnem vremenu se ogrevajte dlje in če nameravate teči na srednje ali dolge proge. Za ogrevanje je dovolj pet do deset minut. Hitro hodite z rokami. Premikajte se z zvitki od prstov do pete. Naredi nekaj počepov. Naredite vrsto razteznih vaj. Posebno pozornost posvetite sklepom nog. Tako je celotnega ogrevanja konec.
3. korak
Teči sproščeno. Naj vam roke bingljajo in noge se premikajo, ne da bi pri tem obremenjevali kolena. Le malo naj se dvignejo od tal. In celoten občutek teka naj bo prijeten in sproščen. Pravi tekači si celo sprostijo obrazne mišice, med tekom pa puščajo odprta usta. Tek bi moral biti zabaven in sproščujoč, ne obratno.
4. korak
Teči morate začeti postopoma. Najprej izmenično med tekom in hojo, sčasoma povečujemo tekaške intervale. Vsakič začnite teči v umirjenem tempu, ne tecite s polno hitrostjo hkrati. Tudi vadbo počasi zaključite. Ne moreš nenadoma nehati teči, počasi teči, nato hoditi in šele potem se lahko ustaviš. Če je zunaj hladno, je priporočljivo takoj iti v toplo sobo. Preoblecite se v suha, topla oblačila. Popijte toplo pijačo. Lahko ležite na hrbtu na trdi podlagi.
Včasih lahko po treningu čutite pomanjkanje energije. Naj vas ne skrbi, vse bo obnovljeno. Naslednji trening, v tem primeru, je najbolje narediti ne vsak drugi dan, ampak po dveh ali treh. Zahteva tudi odmor od treninga, če se slabo počutite, zbolite. Odložite tek za en teden po izginotju zadnjih simptomov. In nato začnite trenirati, kot da še nikoli niste tekli. Postopoma povečujemo trajanje in razdaljo.
