Deltoidne mišice so mišice ramenskega obroča. Če so dobro razviti, ustvari pozitiven vtis o stanju športnikovih ramen na splošno. Deltoidne mišice vključujejo tri snope in vsakemu je treba posvetiti pozornost.
Vaje z mreno za srednji snop deltoidnih mišic
Za razvoj srednjega dela deltoidne mišice je dviganje mrene izza glave popolno. Sedite, da boste vajo izvajali. Dvig položite na ramena za glavo, dlani obrnjene navzgor. Po vdihu dvignite mreno in v celoti poravnajte roke. Na koncu tega gibanja izdihnite. Ta vaja velja za eno najučinkovitejših za to mišico.
Stiski s sedežno mreno lahko delujejo tudi na sredini deltoidov. Če želite to narediti, morate palico vzeti s širokim oprijemom, saj se pri ozkem poudarek premakne na njihov sprednji del. Držite mreno pred seboj, dlani naj bodo obrnjene navzgor. Postavite mreno na zgornji del prsnega koša, vdihnite in dvignite mrežo navpično. Na koncu vaje izdihnite.
Vaje z utežmi za srednji snop deltoidnih mišic
Vadite lahko tudi z utežmi za srednji snop deltoidne mišice. Usedite se, vzemite dumbbells in jih držite v ravni ramen z dlanmi, obrnjenimi naprej. Med vdihom dvignite uteži naravnost navzgor, na koncu izdihnite. Kot varianto te vaje dvignite dumbbells z vsako roko po vrsti. Stojenje opravljajo samo dobro usposobljeni ljudje.
Ena izmed znanih vaj za celotno deltoidno mišico so upognjeni dvigi bučic. Noge naj bodo nekoliko narazen in upognjene v kolenih. Upognite telo naprej in upognite hrbet. Med vdihavanjem raztegnite uteži na stranice. Možnost vadbe je, da roke z utežmi razširite v stoječem položaju. Rahlo razprite noge, poravnajte hrbet. Med vdihom razširite roke z naramnicami v vodoravni položaj. Ta vaja ne porabi veliko teže, niz mora biti 10-25 ponovitev.
Naslednja vaja za srednje tramove se izvaja tudi z naramnicami. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami. Dumbbells v roki, dlani obrnjene navzdol. Med vdihom dvignite roko z utežjo naprej do nivoja ramen. Spustite, dvignite drugo roko. Med nagibanjem lahko utež dvignete tudi vstran. Lezite na klop vstran, dvignite se na komolec. V prosti roki dumbbell, dlan gleda navzdol. Dvignite roko v pokončen položaj.
Lahko tudi dvignete naprej z eno palčko. To se naredi stoje. Noge so rahlo narazen, hrbet je raven. Dumbbell v obeh rokah, dlan ene roke nad drugo. Med vdihom dvignite utež z ravnimi rokami na približno raven ramen in jo nato počasi spustite. Tudi palico lahko dvignete pred seboj, medtem ko jo morate držati z oprijemom, nekoliko širšim od ramen.
Na napravah v telovadnici lahko uporabite tudi srednji snop deltoidov. Ena od vaj se izvaja na simulatorju z ročaji. Morate sedeti obrnjeni proti simulatorju, prijeti za ročaje in roke vzeti čim dlje nazaj.
