Preskus s klopi je odličen pokazatelj moči, ko gre za kondicijo. Zato ljudje, ki vadijo v telovadnicah, temu delu svojega fizičnega razvoja običajno posvečajo posebno pozornost. Če želite izboljšati kazalnik, kot je bench press, sledite nasvetom v tem članku.
Navodila
Korak 1
Ne pozabite na glavno pravilo klopi: da lahko dvignete veliko težo, si morate vedno prizadevati, da dvignete še večjo težo. To pravilo se vodijo pri dvigovanju moči pri pripravi na tekmovanje, saj je zanje ta parameter zelo pomemben.
2. korak
Pametno izberite težo, ki jo želite prenesti. Teža mora biti odvisna predvsem od vaše kondicije. V primeru, da ste začetnik, bodite bolj pozorni na svojo splošno kondicijo. Za to izberite majhno do zmerno težo.
Če se lahko pohvalite z vmesno ali napredno stopnjo pripravljenosti, potem morate za izračun delovne teže izračunati 1MP.
3. korak
Določite svoj 1MP. 1MP je en največji dvig. Če se želite naučiti 1MP, si pred tem dobro odpočijte in si naberite moči. V idealnem primeru pred tem ne bi smeli trenirati dva dni. Poiščite partnerja, ki vam bo pomagal.
4. korak
Preden določite 1MP, se rahlo ogrejte - najprej se nekaj minut ogrejte na tekalni stezi ali sobnem kolesu, raztegnite sklepe.
5. korak
Naredite dva do tri sklope kot ogrevanje. Naredite jih s polno amplitudo.
Prvi niz je osem ponovitev, teža naj bo 50% predvidene največje teže.
Nastavite dva do pet ponovitev, teža 75% predvidenega maksimuma.
Nastavite 3 - 85% predvidene teže in dva do tri ponovitve.
Med setama počivajte dve do tri minute.
6. korak
Zdaj začnite definirati 1MP. Sledite pristopu. Če je teža lažja, kot ste pričakovali, potem počivajte nekaj minut in poskusite z večjo težo. V primeru, da te teže ne morete prevzeti, počakajte še nekaj minut in naredite pristop z manjšo težo.
7. korak
1MP lahko določite s posebno tabelo. Izberite težo, ki jo lahko vzamete 2-5 krat zapored. Če poznate svoj 1MP, lahko svoj program vadbe prilagodite učinkovitejšemu. Ne preizkušajte 1MP več kot enkrat na mesec.
8. korak
Če želite izboljšati svoj bench press, izvajajte vaje, ki ciljajo na mišične skupine, kot so ramena in triceps. Zgradite jih z močnimi stroji in prostimi utežmi.
Vso srečo z vadbo in odličnim bench pressom!
