Začetniki na prvih treningih v telovadnici ne smejo biti preveč vneti in delati veliko različnih vaj. Veliko bolj pomembno je najti optimalno delovno težo na aparatu. To je treba storiti samo v skladu s posebno tehniko.
Potrebno je
- - telovadnica;
- - vodoravna klop;
- - kolebnica;
- - prečka;
- - vrat;
- - palačinke;
- - trener / asistent.
Navodila
Korak 1
Pred treningom se temeljito ogrejte. Stopite s kolesom 10 minut ali preskočite vrv. Nato se 10-krat povlecite na palico in v sklecih od tal izvedite enako število ponovitev. Roke, noge in hrbet temeljito iztegnite z zamahi in zavoji. To je potrebno za popolno ogrevanje mišic, pa tudi za preprečevanje resnih poškodb pri delu z utežmi.
2. korak
Začnite nabirati svojo delovno težo. Izberite eno od vaj, ki jo želite izvesti: stiskanje s klopi, počep, mrtvi dvig ali več. Običajno začnejo pobirati težo v klopi na vodoravni klopi. Ne pozabite, da mora biti oprema v skladu z vašo osebno težo.
3. korak
Na ploščico položite nekaj palačink. Če tehtate recimo 70 kg, potem sestavite 30 kg palico in naredite 6 ponovitev. Sprostite se tri minute. Obesite še 2,5 kg na vsako stran palice in poskusite šestkrat stisniti tudi teh 35 kg teže. Ponovno dihajte in hodite po sobi približno 4 minute.
4. korak
Trenutni teži dodajte še 5 kg in poskusite ponoviti enakih 6 ponovitev s 40 kg. Recimo, da ste po tej shemi dosegli mejnik 45-50 kg. Če ste dano utež na palico lahko stisnili vsaj 5-krat, bo to vaša delovna teža. Začnite s tem izstrelkom vsako vadbo za več tednov. Če začutite val energije, lahko dodate še 5 kg.
5. korak
Premaknite se na druge vaje. Ko ugotovite delovno obremenitev svojega stiskalnice, tega ne smete storiti še nekajkrat, da bi poskušali podreti rekord. To bo polno poškodb. S to tehnologijo izberite delovno utež za mrtve dvige, počepe in druge osnovne vaje.
