Bodybuilding je v ZSSR postal zelo priljubljen v 80. letih prejšnjega stoletja. Takrat je marsikdo izvedel za takšne športnike, kot so Arnold Schwarzenegger, Johnny O. Jackson, Valery Bogdanovich, Stanislav Polyakov itd. Ko so se ti ljudje nekoč odločili za standarde moškosti in lepote, so si sodobni bodybuilderji začeli prizadevati za doseganje podobnih rezultatov, pridno črpate svoje bicepse, tricepse in druge mišice v telesu.
Biceps in triceps: lokacija in namen
Mesto bicepsa ali biceps brachii je notranja površina nadlahtnice. Tu se nahajajo tudi ramenske mišice. Triceps se nahaja na hrbtni regiji nadlahtnice in zavzema tretjino njene površine. Dobro razvit triceps, ki je mišica tricepsa, je lahko dvakrat večji od bicepsa. Triceps, ki velja za antagonistične mišice, deluje kot ekstenzor, biceps pa kot upogibalec roke. Če povzamemo te podatke, lahko rečemo, da se biceps in triceps imenujejo ekstenzorne in upogibne mišične skupine rok.
Vaje za trening bicepsa in tricepsa
Močne vaje z utežmi in mreno prispevajo k dobremu študiju in povečanju volumna bicepsa in tricepsa. Možni so tudi razredi na vodoravni in vzporedni palici.
Za treniranje mišice biceps lahko uporabite naslednje vaje. Vaja št. 1: Stopala postavite v širino ramen. Primite mreno s spodnjim oprijemom. Upognite palico proti ramenom, to vajo izvajajte počasi in pazite na dihanje. Število dvigov in teža palice se določita individualno, odvisno od vaše teže in stopnje treninga. Za začetnike je najbolje, da začnemo s podobnimi vajami (izmenično dvigovanje rok do telesa) z utežmi, težkimi 5-8 kg.
Vaja številka 2: Zavzemite začetni položaj, in sicer - visi na palici. Sprejemite roko od ozkega do širokega (kot želite) z dlanmi, obrnjenimi proti sebi. Po želji lahko na pas spredaj pritrdite utež, za začetnike pa je bolje, da tega ne počnete. Povlecite se čim višje in se vrnite v začetni položaj. Število usmrtitev za začetnike je 10-15.
Za treniranje mišice triceps lahko izvajate naslednje vaje:
Vaja # 1: Lezite na klop, prijejte mreno z ozkim oprijemom na vrhu. Roke premikajte izmenično gor in dol. Teža palice in število ponovitev bo odvisna od posameznih parametrov: postavljenih ciljev, stopnje kondicije, vaše teže itd.
2. vaja: Skočite na neravne palice in jih držite z ravnimi rokami. Upognite in razgnite komolce, noge naravnost, pravokotno na tla. Poskusite se ne zibati, vajo izvajajte čisto. Za začetek poskusite narediti 10-15 ponovitev.
3. vaja: Izvajajte sklece od tal. Držite hrbet in noge naravnost, delajte samo z rokami in telesom. Število sklecev se razlikuje glede na vaše fizične sposobnosti. Za dobro preučevanje tricepsa je treba izvesti več pristopov (2-3) do 30 sklecev v vsakem.
Obstaja veliko drugih vaj za razvijanje mišic bicepsa in tricepsa. Še posebej - vaje na posebnem simulatorju Scotta, upogibanje ene roke z utežmi, pritiskanje palice z vzvratnim oprijemom in številne druge.
Izbrati morate najprimernejši način treninga glede na telesno pripravljenost, zdravstveno stanje, starost. Vaš trener vam bo pomagal sestaviti najbolj optimalno različico urnika treninga in doziranja obremenitev.
