Trening moči ali trening z utežmi je vrsta telesne vadbe, ki uporablja uteži. Ob redni vadbi trening z utežmi krepi mišice in izboljšuje splošno zdravje. Da bi kar najbolje izkoristili trening moči, je zelo pomembno poznati osnovna načela treninga z utežmi.
Navodila
Korak 1
Določite cilj treninga. Vaš slog treninga bo odvisen od vašega cilja. Če na primer želite shujšati, vam program vadbe za krepitev mišic morda ne bo uspel in obratno. Zato ne smete uporabljati prvega programa, na katerega naletite, ali kopirati vadb nekoga drugega v telovadnici. Vsak cilj zahteva drugačen pristop k tehtanju.
2. korak
Če želite zgraditi mišice, delajte z razmeroma težkimi utežmi z malo ponovitvami na niz. Na primer, za vsako vajo naredite en sklop za ogrevanje z majhno težo, nato tri sklope z utežjo, ki ne morete narediti več kot 8-10 ponovitev. Delajte počasi. Med ponovitvami si privoščite 1-2-minutni odmor, da boste imeli dovolj energije za celoten trening. Na vsakem treningu poskušajte postopoma povečevati delovno težo, pri čemer ohranite enako število ponovitev v nizu.
3. korak
Vaš cilj je izgubiti maščobo in dobiti vitkejše mišice. V telovadnici delajte z majhnimi utežmi, vendar z veliko ponovitvami - 15-20 krat. Zmanjšajte intervale med serijami na 20-30 sekund. Krožni trening se je dobro izkazal: vse vaje se izvajajo ena za drugo brez odmora, to je en krog. Izvedite 3-5 teh krogov. Počivajte med krogi 2-3 minute. Po treningu moči obvezno izvedite aerobno vadbo. To je lahko tek, hitra hoja, vadba na eliptičnem trenažerju ali steperju. Aerobna vadba naj traja vsaj 30 minut.
4. korak
Vadite več prostih uteži. Simulatorji so preprosti in priročni za uporabo: večina jih ima podrobna navodila in diagrame, poleg tega pa so simulatorji zasnovani tako, da zagotavljajo največjo podporo med vadbo. Toda simulatorji za razliko od prostih uteži ne omogočajo tako raznolikih gibov, zasnovani so tako, da delujejo le v dveh smereh. Tako mišice delujejo manj intenzivno, simulatorji jim odvzamejo del obremenitve, saj vam ni treba sami vzdrževati ravnotežja in nadzorovati svoje telo.
5. korak
Ne glede na to, kateri slog treninga izberete, upoštevajte pravilno tehniko vadbe. Delo tudi z majhnimi utežmi je lahko travmatično, če se tehnike ne upošteva. Če želite preveriti pravilnost svoje tehnike pri skoraj vseh vajah, uporabite naslednji kontrolni seznam: 1) Hrbet ohranja naravno krivuljo; 2) kolena in sklepi so rahlo upognjeni; 3) Pri gibanju teže sodelujejo samo tiste mišice, katerih razvoj je namenjena vadbi; 4) Ne čutite nenadnih ostrih bolečin v sklepih.
Uporabite trakove za dodatno podporo sklepom med vadbo.
