Posebej priljubljene so vaje za pospravljanje trebuha. To ni presenetljivo. Trebuh je stvar, ki je videti veliko bolje, če je manjša. Hkrati se zdi presežek v predelu pasu depresivno lahko tako za močan kot za šibkejši spol. Zato morate redno delati na trebuhu.
Potrebno je
- - prečka;
- - stenske palice;
- - telovadna preproga.
Navodila
Korak 1
Najprej premislite o svojem urniku prehranjevanja. Pozabite na težke večerje. Ponoči so mišice sproščene in poln želodec jih bo ves čas raztegnil. To bo izničilo vse vaše vsakodnevno delo.
2. korak
Začnite trenirati na trebušnih mišicah z najšibkejšo skupino. To je tako imenovani spodnji tisk. Če jih zapustite na koncu vadbe, bo utrujeno telo prerazporedilo obremenitev na močnejše zgornje trebuhe, učinek seanse pa bo nižji.
3. korak
Najboljša vaja za spodnje trebuhe je obešanje dvigov nog na prečko. Ta vaja hkrati prisili vse trebušne mišice, da delujejo s polno obremenitvijo. Poleg tega v delo dodatno vključuje mišice jedra, ki so odgovorne za ustvarjanje mišičnega steznika.
4. korak
Primite palico z ravnim oprijemom, roke v širini ramen. Nekoliko združite lopatice, zategnite hrbtne mišice. Poskusite dvigniti ravne noge čim višje. Na vrhu se zadržite tri štetja in počasi spustite noge navzdol.
5. korak
Če se prej niste ukvarjali s športom, dvignite noge na stenske palice. Obremenitev spodnjega tiska ne bo nič manjša, počivale bodo le poševne mišice in jedrne mišice. Če je to za vas pretežko, dvignite noge, upognjene v kolenih. Vsekakor pa si otežite vajo, ko rastejo vaši rezultati.
6. korak
Sedite na stabilnem stolu ali v telovadni klopi. Roke počivajo za hrbtom. Telo lahko nekoliko nagnete nazaj. Dvignite ravne noge v višino pasu. Če jih držite v teži, stopala združite in razmaknite. Ne upogibajte kolen, delajte s povprečnim tempom, dokler ne boste imeli dovolj moči.
7. korak
Glavna vaja za tisk so vse vrste stiskanja. Lezite na hrbet. Noge rahlo upognite v kolenih, noge položite na tla na kratki razdalji drug od drugega. Držite roke na templjih. Gladko dvignite ramena in lopatice od tal in iztegnite brado naprej in navzgor. Komolci naj ostanejo narazen. Počasi se vrnite v začetni položaj.
8. korak
Trenirajte hrbtne mišice. Pogosto je izbočen trebuh posledica šibkega križa. Naredite hiperekstenzijo, da hrbtenica ostane na mestu. Lezite z obrazom navzdol na tla. Roke položite za glavo ali pritisnite na templje. Držite boke pri miru, dvignite telo navzgor. Čim bolj upognite križ in nežno spustite nazaj. Za lažjo vajo lahko rahlo razporedite noge.
