Vstajanje zjutraj z budilko ne zbudi vedno prijetnih čustev. Slabo počutje in zaspanost v jutranjih urah malo ljudi spodbudi k produktivnemu dnevu. Obstaja pa več asan, ki vam bodo pomagale, da se hitro razveselite in nastavite na dobro voljo za ves dan naprej.
Kaj morate vedeti o jutranji jogi
Mnogi vedo, da je eno od osnovnih pravil zdravega načina življenja potreba po gibanju. Vsako jutro začeti z lahko fizično aktivnostjo je zelo koristno za telo in duha. Obremenitev vsaka oseba izbere individualno in če se še niste odločili, kaj bi radi počeli vsako jutro, lahko poskusite z jutranjo jogo. Čez nekaj časa se bo z njo zbudilo veliko lažje.
Celo začetnik se lahko zjutraj spopade s kompleksom asan. Priporočljivo je, da jih počnete po jutranjem tuširanju, vendar brez začetka čaja in zajtrka, torej na tešče. Med vajo se ne smete veliko truditi, poskušajte črpati mišice in se raztezati. Vse bi moralo biti narejeno zelo mehko, gladko. Če je mogoče, lahko za jutranjo jogo ali meditacijo vklopite mirno čudovito glasbo.
Katere asane lahko vključimo v dopoldanski tečaj
- Najbolje je, da lekcijo začnete s pranajamo - dihalno vajo. Za začetnike je najprimernejši Kapalabhati. Sedite v lotosu, pol-lotosu ali kateri koli udobni drži z ravnimi hrbti. Sprostite se, sedite tako nekaj minut, navadite se na občutke, dihajte enakomerno, mirno. Ko se počutite pripravljene, globoko vdihnite in začnite s kratkimi, ostrimi vdihi skozi nos, približno enkrat na sekundo. Začetniki morajo narediti 3 serije po 10-15 vdihov. Po vsakem ciklu izdiha globoko vdihnite in takoj popolnoma izdihnite, zadržite dih za prijeten čas in nežno vdihnite zrak skozi nos. Med sklopi bi moral biti krajši odmor. Ko končate vajo, sedite še minutko ali dve v sprejetem položaju, da vrnete dihanje v običajni ritem.
- Naslednjo vajo bomo nadaljevali iz položaja lotosa (Padmasana). Hrbet je raven in podolgovat. Desno položite na levo koleno, z levo pa za hrbet. Pri izdihu gladko, brez nenadnih gibov obrnite telo v levo. 6-7 gladko, globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj. Ponovite v desno.
- Sledi Marjariasana, bolj znana kot mačja poza. Vstavite se na vse štiri, roke strogo pod ramena, kolena pod zadnjico, ki tvorijo kot 90 stopinj. Z vdihom upognite in raztegnite prsni koš navzdol, krono in trtico navzgor. Pazite na ramena: ne smete jih pritiskati na ušesa, ampak jih morate sprostiti in spustiti. Nato potisnite dlani s tal in med izdihom počasi upognite hrbet navzgor, usmerite brado na prsni koš, potegnite repno kost. Ponovite 5-6 krat, ne pozabite dihati.
- Prehodimo do deske, ki jo mnogi poznajo z iztegnjenimi rokami: roke pod rameni, ravne noge na prstih. Globok vdih. Med izdihom izvajamo chaturango - roke upognite v komolcih, komolce tesno pritisnite ob telo. Po nekaj sekundah preidemo na navzgor obrnjeno pozo psa: med vdihom poravnajte roke, se nagnite, raztegnite telo in krono navzgor, potegnite ramena nazaj. Noge so ravne, prsti so iztegnjeni stran od vas in počivajo na zadnji strani stopala. Z izdihom se premaknemo v pasjo pozo obrnjeno navzdol: z rokami odrivamo tla, dvignemo repno kost navzgor, glavo navzdol. Nadalje iz tega položaja med vdihom med roke položimo levo nogo, upognjeno v kolenu. Zanašamo se na to, najdemo ravnovesje in umaknemo roke s tal, se odpremo in iztegnemo roke navzgor. Med izdihom položite roke nazaj na tla, odstranite nogo nazaj, stojte v položaju deske in na drugi nogi znova naredite cele 4 točke.
- Po končanih 4 točkah na desni nogi ostanemo v navzdol obrnjeni pozi psa za nekaj vdihov. Nato se počasi približamo rokam, se sklonimo, ovijemo roke okoli nog. Z vdihom počasi dvignite telo, iztegnite roke navzgor in dlanjte skupaj. Stojimo naravnost, z iztegnjenimi rokami, z izdihom gladko spustimo dlani na prsni koš.
- Naslednja asana se imenuje Parivritta Utkatasana - sukanje v drži stola. Dlani pustimo zložene, noge pokrčimo, kot da sedimo na stolu. Nežno zavrtite telo v desno, tako da bo leva pazduha čez desno koleno. 5-6 krat globoko vdihnite, ponovite na drugi strani.
- Kompleks dopolnite s Shavasana - lezite na tla, razporedite noge in roke v različne smeri, sprostite se. Dihajte enakomerno, globoko, poslušajte prijetno glasbo. Vzemite si 3-5 minut, da se sprostite in zaključite sejo.
Celoten kompleks naj traja največ 15 minut. Če imate čas in željo, lahko trajanje kompleksa postopoma povečujete.
