Kako lahko ugotovite, ali je vaš hrbet raven ali ne? Če želite to narediti, je dovolj, da se tesno naslonite na steno, držite glavo naravnost in pritisnete zadnji del glave na površje. Roke morajo biti spuščene. Ko je sprejel ta položaj, je treba prositi enega od bližnjih ljudi ali prijateljev, naj dlan drži med steno in spodnjim delom hrbta. Z ravnim hrbtom naj roka prosto teče. V nasprotnem primeru bi morali razmisliti o korekciji drže.
Od ravnega hrbta ni odvisen samo videz, lepota osebe, ampak tudi pravilno delovanje organov. Bolečine v križu lahko otežijo življenje. Toda številnim težavam se je mogoče izogniti z izvajanjem telesnih vaj. Lahko jih izvajate tako doma kot v telovadnicah.
Če ne boste telovadili, ne obremenjujte hrbtnih mišic, postopoma bodo začele izgubljati prožnost, kar bo povzročilo njihovo oslabitev. Sedeči življenjski slog in minimalna telesna dejavnost bosta celoten postopek le pospešila. S katerimi vajami se lahko izognete težavam s hrbtom?
Zakaj je drža motena?
Razlogov za ukrivljenost hrbtenice je veliko, ne le poškodbe. Pogosto se motnje drže začnejo v mladosti. Težave s hrbtom lahko povzročijo razlogi, kot so dedne bolezni, neprijeten kraj za spanje, sedeči način življenja in nošenje nahrbtnikov in torb predvsem na eni rami. Pri dekletih je drža motena, če hodijo samo v petah. In seveda poškodbe.
Težave s hrbtom so pogostejše pri otrocih. In to je posledica dejstva, da pride do razvoja hrbtenice in se elastične mišice hitreje deformirajo. Toda vaje za držo so učinkovitejše, če jih izvajamo v zgodnji mladosti.
Splošni nasveti
Vaje za hrbet se lahko razlikujejo glede na starost. Bolje se je posvetovati s strokovnjaki, ki bodo lahko sestavili optimalen program usposabljanja. Ne pozabite na rednost pouka. Če želite popraviti svojo držo, boste morali vaje izvajati več kot en mesec.
Obstaja nekaj splošnih smernic
- Pred začetkom vadbe temeljito ogrejte 10 minut.
- Program vadbe ne sme vključevati le vaj za držo, temveč tudi za mišice tiska, vratu in ramen.
- Priporočljivo je postopno povečevanje intenzivnosti vadbenega procesa, da se izognemo resnejšim težavam.
- Treninga je treba začeti šele eno uro po obroku.
- Ni vam treba trenirati vsak dan. Mišice se morajo spočiti in popraviti.
Ko ne morete telovaditi
Vaje za korekcijo drže niso vedno učinkovite in koristne. Pred začetkom procesa treninga morate ugotoviti, ali obstajajo kontraindikacije. Med njimi je treba omeniti:
- Težave s hrbtenico in mišično-skeletnim sistemom v akutni fazi.
- Če imate avtoimunske bolezni.
- Pri akutnih okužbah dihal in visoki temperaturi je bolje, da trening zavrnete.
- Ni priporočljivo, da imate težave s krvnim tlakom (previsok ali, nasprotno, nizek).
- Vadba je nezaželena pri anevrizmi aorte in malignem tumorju.
Vadba doma
Vaje za korekcijo drže lahko izvajamo doma. Če vsak dan izvajate posebno gimnastiko, so rezultati vidni čez teden dni. Lažje boste držali hrbet naravnost, v vaših gibih pa bo lahkotnost in lahkotnost.
1. vaja: Okrepite hrbtne mišice. Treba je vstati, spustiti roke vzdolž telesa. Drži glavo naravnost. V tem položaju začnite lopatice približati čim bližje. Postavite ramena nazaj. Vajo je treba izvesti 3-5 krat, v končnem stanju pa se zadrži 15 sekund.
2. vaja: Trapezne mišice: Ta vaja za izravnavo drže ne bo le lajšala bolečin, temveč tudi napetost v vratu. Vstati je treba naravnost, spustiti roke ob straneh in jih sprostiti. Po tem začnite dvigovati eno ramo čim višje, nato pa drugo. V končnem položaju se morate zadržati 10-15 sekund. Število ponovitev je 5-7.
3. vaja: Povečajte prilagodljivost. Za izvajanje vaje za preprečevanje drže boste potrebovali žogo ali kakšen težak predmet (igračo ali blazino). Vzemite stvar v roke in jo dvignite, kolikor je mogoče, upognite se v spodnjem delu hrbta. V tem primeru naj bodo roke ravne. Ni vam treba sesati vratu. Po tem se vrnite v začetni položaj in se, ne da bi se ustavili, nagnite naprej in se predmeta dotaknite tal. Vajo je treba izvajati gladko 3-4 krat.
4. vaja: Ne pozabite na stranice. Vstati moraš. Upognite desno roko in jo položite za glavo ter se dotaknite vratu. Levega je treba spraviti za hrbet in dvigniti do lopatic. Poskusite povezati roke med seboj ali se vsaj dotakniti prstov. V končnem položaju se mora zadržati 10-15 sekund, nato pa je treba roke zamenjati.
5. vaja: mačka. Stopite na vse štiri in naslonite dlani na tla. Med vdihom se upognite v spodnjem delu hrbta in v podobnem stanju zadržite 10 sekund. Med izdihom zaokrožite hrbet. To vajo je treba ponoviti 15-20 krat. Izvajati ga je treba le zaradi deformacije v hrbtenici.
6. vaja: čoln. Lezite na trebuh, zaklepite roke. Poskusite čim bolj združiti lopatice in prekrižati noge. Dvignite prsni koš in noge navzgor. Trebuh in medenica naj ostaneta na tleh. V končnem položaju se morate zadržati 20-40 sekund. Število ponovitev je 3-4. Za začetnike je ta vaja lahko težavna, zato jo je treba poenostaviti tako, da dvignete samo prsni koš navzgor.
7. vaja: deska. V primeru slabe drže je lahko vaja dokaj učinkovita. Treba je zavzeti ležeč položaj, nasloniti dlani na tla. Telo mora ostati ves čas trenažnega dela ravno in v formi. V sprejetem položaju se morate zadržati 30–60 sekund. Bolj izkušeni športniki lahko dlje držijo palico.
Zaključek
Enakomerna drža blagodejno vpliva na zdravje in vzdržljivost telesa. Obstaja ogromno vaj, s katerimi lahko ohranite hrbtne mišice v dobri formi. Rezultat pa bo v veliki meri odvisen od človekovega odnosa do treninga.
