Skoki v daljino so del atletskega tekmovalnega programa. So nujni element pri pripravi in nastopanju športnikov iz različnih športov. Sposobnost skakanja ima tudi uporabno vrednost, na primer pri preskakovanju jarkov in luž. Kako skočiti daleč, se lahko naučite, če obvladate tehniko skakanja in razvijete lastnosti hitrostne moči.
Navodila
Korak 1
Naredimo ogrevanje. Vsak šport naj se začne z ogrevanjem, sicer se lahko poškodujejo vezi in sklepi. Za ogrevanje se uporabljajo splošne krepilne vaje brez uteži. Še posebej previdno je treba raztegniti mišice nog. Naredite 20 počasnih globokih počepov in 20 dvigov teleta iz stoječega položaja. Zavrtite vsako nogo 10-krat navznoter in 10-krat navzven. Hodite 3-5 minut v eni datoteki.
2. korak
Obvladamo tehniko skoka v daljino z mesta in iz teka. Pri skoku je treba ločiti tri pomembne faze: odrivanje, letenje in pristanek. Vzlet se izvaja z eno ali dvema nogama s sočasnim zamahom rok naprej. Odrivati se morate ostro, "z eksplozijo". Med letom se noge upognejo v kolenih in se potegnejo do prsnega koša. Pred pristankom iztegnemo kolena naprej. Pristanek se izvaja na obeh nogah, na petah ali celotnem stopalu. Kolena pokrčena, roke spredaj. V nobenem primeru ne smete pristati na ravnih nogah - to lahko poškoduje kolena. Za trening uporabljajte telovadne preproge ali peščene jame. Najprej vadite vsako fazo skoka posebej, nato pa poskusite združiti uveljavljene veščine v popoln skok.
3. korak
Krepimo mišice nog. Močnejše kot so vaše noge, močnejše lahko vzletite. Za krepitev moči dvakrat na teden izvajajte naslednje vaje:
- počep z mreno povprečne teže. Povprečna teža je 50–60% največje. Število ponovitev je 6-8. Naredite 4-5 sklopov;
- dvigala na nogavicah z utežmi (mrena, dumbbells) - 4 sklopi po 10-12 ponovitev;
- izpadi z utežmi - 3-4 sklope po 10-12 krat. Napadajte izmenično z desno in levo nogo z vrnitvijo v začetni položaj.
4. korak
Za razvijanje hitrostno-trdnostnih lastnosti izvedite različne vrste skokov:
- skakanje na ploščadi (klop ali telovadni konj). Postopoma povečujte višino skoka;
- skok iz polnega počepa;
- tek. Ena noga se upogne naprej, druga pa se po odbijanju poravna nazaj, kot pri skoku v daljino s tekaškega starta;
- trojni skok v daljino s kraja. Začetni položaj - stoje, noge v širini ramen. Enkrat - skok na desno nogo, dva - skok na levo nogo, tri - pristanek na obeh nogah.
