Higienska gimnastika (jutranje vadbe) je kompleks različnih telesnih vaj, ki jih je treba izvajati takoj po prebujanju. Pomaga povečati imunost, splošno vitalnost, pa tudi izboljšati osnovne življenjske procese, zagotavlja postopen prehod človeškega telesa iz stanja mirovanja med spanjem v budnost. Ta jutranja vadba je še posebej priporočljiva ljudem, ki sedijo ali želijo shujšati.
Najprej si zapomnite pravilno zaporedje, ki ga je priporočljivo upoštevati pri vadbi:
- hoja ali počasen tek;
- raztezne vaje;
- vaje za ogrevanje mišic telesa;
- vaje za moč z utežmi ali brez njih;
- nakloni v različne smeri;
- počepi;
- lahki skoki (na primer z vrvjo);
- hoja ali tih tek;
- vaje za obnovitev dihanja.
Tu je torej okvirni sklop vaj za jutranjo telovadbo. Začnite s mirno hojo s počasnimi vdihi in izdihi. Stopala postavite v širino ramen, z desno roko iztegnite navzgor in v levo, medtem ko držite levo roko na pasu. Med vdihom se dvignite na prste, dvignite roke čez stranice in med izdihom se spustite na pete in spustite roke.
Vsako vajo higienske gimnastike ponovite 2 do 5 krat. Skočite, tecite in hodite 1 minuto.
Začetni položaj je enak (stopala so v širini ramen). Naredite počasno vrtenje glave. Nato poravnajte roke vzporedno s tlemi, nato pa zgornji del trupa izmenično obračajte v desno in levo. Upognite se naprej in nazaj. Nihajte v različnih smereh z zravnanimi nogami.
Usedi se na tla, poravnaj noge in segaj z rokami proti prstom. Pri tem pazite, da se kolena ne upogibajo. Sedite na tleh, široko raztegnite noge in se nato izmenično iztegnite naprej in proti nogam. Vstajanje na vse štiri, med vdihom se upognite in dvignite glavo, med izdihom pa zaokrožite hrbet in pritisnite glavo na prsni koš.
Stojte z nogami v širini ramen in izvajajte krožne gibe najprej z rameni, nato pa z rokami. Naredite škarje: prekrižajte roke pred seboj, vzporedno in pravokotno na tla. Stopala postavite skupaj, roke upognite pred prsi. Izvajajte sunkovite gibe izmenično z ravnimi in upognjenimi rokami.
V izmerjenem tempu počepnite. Skočite na dve nogi in nato še na eno. Začnite počasen tek, ki mu sledi hoja. Končno postavite stopala v širini ramen, nato se dvignite na prste in hkrati dvignite roki po straneh navzgor. Nato med izdihom spustite roke in se spustite na pete.
Po končanih vajah fitnes kompleksa je priporočljivo nadaljevati s postopkom utrjevanja - s kontrastnim ali hladnim tušem.
Če še nikoli niste trenirali, je priporočljivo, da se omejite na tak sklop vaj. In če ste v dobri fizični kondiciji, si lahko nalogo nekoliko zapletete z izvajanjem niza higienskih gimnastičnih vaj s športno opremo (dumbbells, vrv, ekspander itd.).
In seveda je bolje izvajati jutranje vaje z ritmično in energično glasbo. Razveselila vas bo, dala vam moč in vas ne bo pustila zgrešiti. In končno, takšen fitnes kompleks lahko izvajate tako doma kot na ulici. V prvem primeru morate odpreti okno v sobi, da zagotovite pretok svežega zraka.
