Tako se je tudi zgodilo … Vaš napredek pri treningu v telovadnici je zastal. Prej ali slej se to zgodi vsem, ki to počnejo naravno. Kaj storiti, kaj spremeniti v svoji shemi treninga? Odgovor je - da bo lažje!
Zagnati morate makro periodizacijo. Pri vseh vajah morate težo zmanjšati tako, da ostane 40% od prvotnih 100%. Na primer: če ste v štirih delovnih pristopih počepnili z maso 120 kg in je klop delal z maso 80 kg, potem to pomeni, da morate v počepih spustiti na 48 kg (40% od 120) in v klopi do 32 kg (40% od 80 kg).
Najprej komplete za ogrevanje popolnoma odstranimo (teža je že prelahka). Toda število "delovnih pristopov" povečamo za en in pol do dvakrat (v vsaki vaji naredimo 6-8 pristopov, proti 4 običajnim). Na začetku naredimo 10-15 ponovitev.
V težkih treningih je bilo 4 sklope s 100-odstotno težo za 6-10 ponovitev na vajo. Postalo je (na lahkih treningih) 6-8 pristopov s 40% teže za 10-15 ponovitev na vajo. Toda tisto, kar je "postalo", je le prvi trening. Nato iz treninga v trening pri vseh vajah postopoma naredimo naslednje:
- dodajte delovne uteži (seveda lahko naredimo še veliko več, vendar namerno tega ne storimo, ker je naša naloga "pridobiti vztrajnost rasti", da premagamo stare vrhove);
- bolj ko se na vajah približamo svoji največji delovni teži, manjši "korak" uporabljamo pri povečevanju uteži (dodajamo vedno manj);
- dlje ko raztegujemo postopek približevanja maksimumu pri treningih z utežmi, dlje lahko v njih napredujemo po prehodu;
- manj kot pridobivanje teže na aparatu, nadaljnje jih lahko naredimo po doseganju prejšnjega maksimuma
Približna shema povečanja v odstotkih
- Vadba 1: 40% delovne teže
- Vadba 2: 60% delovne teže
- Trening 3: 70% delovne teže
- Vadba 4: 80% delovne teže
- Vadba 5: 85% delovne teže
- Vadba 6: 90% delovne teže
- Vadba 7: 95% delovne teže
- Vadba 8: 100% delovna teža (naša stara visoka)
- Vadba 9: 102,5% delovne teže (za napredovanje zmanjšajte napredovanje na 2,5%)
- Vadba 10: 105% delovne teže
- Vadba 11: 107,5% delovne teže
- Vadba 12: 110% delovne teže
- Vadba 13: 112,5% delovne teže
Število dni počitka med treningi je odvisno od resnosti vadbe. Ko je obremenitev 40% -60%, lahko mišično skupino trenirate pogosteje (na primer dvakrat na teden). A s povečanjem obremenitve se povečuje tudi število dni počitka, dokler ne doseže običajne 100% vadbe (tiste, v kateri boste delali s predhodno doseženimi največ 6-10 ponovitvami).
Na vadbeni aparat vam ne morem zapisati natančne teže, ker ne vem, kakšen je vaš maksimum (nenehno se spreminja, ko raste). Vzemite si čas, da vzamete kalkulator, dnevnik vadbe in pisalo, da si za nekaj mesecev vnaprej razporedite uteži za trening. To najlažje storite z uporabo tabele. Zgoraj (vodoravno) napišite številko vadbe ali datum, ko bo izveden. Na levi (navpično) napišite seznam vaj. Po tem izpolnite celice s številkami, ki označujejo, s katero težo boste delali. Naučite se načrtovati svoje dosežke. Navsezadnje je zelo pomembno, da lahko počnete več kot le v telovadnici.
Kaj storiti, če je trening izpuščen (izven urnika)? Nič narobe! Razmislite, da je bil en dodaten dan počitka (to je le dobro) in nadaljujte od tam, kjer ste končali.
Resnično upam, da boste vse naredili pravilno in vaš napredek bo trajal več mesecev. Vendar ne smemo upati, da se bo nadaljevalo v nedogled. Naše telo ni gumijasto, zato se brez anaboličnih steroidov napredek sčasoma vedno upočasni in najverjetneje ustavi. Da bi ta trenutek potisnili čim dlje, bomo začeli uporabljati še en trik, imenovan mikroperiodizacija.
Recimo, da ste po "overclockingu" s 40% prebili prejšnjo "zgornjo mejo dosežkov" (100%) in v mesecu ali dveh dosegli 110%. Zdaj je čas, da vklopimo mikroperiodizacijo. Za to bomo po običajnem "težkem" tednu postavili enostaven teden. Tisti. naš diagram bo videti takole.
- Težek teden 100%
- Preprost teden 40%
- Težek teden 100%
- Preprost teden 40%
- Težek teden 100%
- Preprost teden 40%
Kot lahko vidite, je lahki teden pravzaprav tisto, kar smo uporabili pri 1. (najlažji) vadbi, ko smo v okviru makroperiodizacije dobili zagon. Zdaj ves čas izvajamo to vadbo in tako dajemo mišicam dodaten čas za aktivno rast.
No, pravzaprav to je vse, kar sem vam hotel povedati o periodizaciji treninga. Splošna taktika ni tako težka.
- Redni treningi (trdi), medtem ko je napredek (ob dodajanju teže na aparatu)
- Takoj, ko pride do "zamaška", shujšamo na 40% (makroperiodizacija) in se za nekaj mesecev počasi vrnemo na običajnih 100%
- Nato še 1-2 meseca »prebijemo dosežek« (na primer dosežemo 110%). Če to storite prej, ne bo nič slabše.
- Nato vklopimo "izmenjavo lahkega in trdega treninga" (mikroperiodizacija), da bi ohranili "zagon rasti", pridobljen v dveh mesecih makroperiodizacije.
- Dosežemo popolno zaustavitev napredka (čim pozneje se to zgodi, tem bolje in to se bo zgodilo pozneje, manj bo naraščanja od treninga do treninga na mreni)
- Po tem spet 2 meseca shujšamo (makroperiodizacija) in pridobimo "zagon rasti", toda v tem primeru bo naših začetnih 40% več kot zadnjič (ker smo napredovali).
Tako se premikamo (rastemo). Korak nazaj (dva meseca) in dva koraka naprej (več mesecev). To je glavna skrivnost naravnega napredka.
