V vsakem primeru je postava ženske nenehno v središču pozornosti. V iskanju harmonije so predstavnice žensk na dietah, obiskujejo telovadnice in kozmetične salone. Poleg čudovitih oblik prsnega koša, hrbta, nog v ženski postavi so še posebej cenjene urejene in elastične zadnjice, ki izgledajo privlačno in neprimerno tako v oprijeti obleki kot v oprijetih kavbojkah. Zadnjico lahko napumpate s preprostimi vajami.
Potrebno je
Dumbbells ali mrena za nakladanje, vztrajnost
Navodila
Korak 1
Pripravite se na globoko ponderirane počepe. Kot obremenitev lahko vzamete dumbbells, mreno, diske z mreno. Če študirate doma, vam bo uspelo vse, kar je udobno držati v roki (na primer plastične steklenice, napolnjene z vodo). Teža tovora ne sme biti pretežka. Razširite noge v širini ramen in začnite čepeti čim nižje, če je le mogoče, držite hrbet naravnost. Stegna naj vam "sedijo" na teletih, zadnjica pa skoraj do pet. Čepenjajte 10-12 krat, nato odmor 20-30 sekund in spet počep. Torej 5-6 pristopov (v prvih dneh so možni 3-4 pristopi).
2. korak
Vadba - skoki naprej. Stopite z desno nogo naprej, tako da je noga v kolenu upognjena za 90 °. V tem primeru se mora leva noga, ki ostane na svojem mestu, pod pravim kotom tudi upogniti v kolenu (koleno se mora rahlo dotikati tal, ne pa naslanjati nanj). Naredili so oster udarec - vrnili se v začetni položaj, spet udarci, začetni položaj. Zamenjajte noge. Cilj je narediti 4-6 serij po 5 izpadov na nogo. Vajo izvajamo tudi z bremenom (mrena ali dumbbells v rokah).
3. korak
Zamahnite z nogami. Pojdite do stene, se obrnite proti njej in naslonite roke (dlani) nanjo. Počasi premaknite eno nogo nazaj za približno pol metra. V tem primeru bi morale stegenske mišice delovati še posebej aktivno (v resnici zamah izvaja kolk). Nihanje naj poteka ob izdihu, vrnitev v začetni položaj - pri vdihu. Nadomestne noge. Izvedite 4-5 pristopov 10-12 krat. Če želite povečati učinek, lahko na gležnje obesite utež 0,5-1 kg na vsako roko.
4. korak
Zamahajte tudi z nogami, vendar v drugem začetnem položaju. Stopite na vse štiri, s komolci na tleh. Noge izmenično nihajte navzgor in nazaj, zadržite se na končni točki 2-3 sekunde, nato pa zavzemite začetni položaj. 10-12 krat za vsako nogo, 4 serije.
5. korak
Vaja se imenuje "most". Lezite na hrbet in upognite kolena, pete pripeljite na zadnjico. V tem primeru je treba roke iztegniti vzdolž telesa. Dvignite medenico navzgor, tako da se oblikuje ravna črta zadka-zadnjice-stegen. Držite se na zgornji točki 2-3 sekunde. 10-12 krat za vsako nogo, 4 serije.
6. korak
Ne pozabite na vajo številka 3 in ponovite skoraj isto stvar, samo postavite se bočno ob steno in z eno roko naslonite nanjo ter zamahnite nogo vstran. Mach je lahko tako visok, kot zadostujejo vaša moč in zmožnosti. Zamenjajte noge. 4 serije po 10-12 ponovitev.
7. korak
Zamahnite tudi z nogami, le v položaju "ležite na boku". Lezite udobno z dvignjenimi rameni, roko na komolcu s poudarkom na tleh. Noge so iztegnjene. Počasi dvignite nogo, rahlo jo držite na zgornji točki. Pri dvigovanju poskušajte držati nogo tik nad glavo. 10-12 zamahov vsake noge s 4 nizi.
