Vsakodnevni stres in hitenje, značilno za sodobno osebo, prej ali slej lahko privede do motenj spanja. Če imate težave z zaspanjem, lahko preizkusite večerne vaje joge, vključno s številnimi posebnimi asanami.
Zakaj je spanje moteno
Najprej je treba opozoriti, da morate skrbno pretehtati svoje zdravje in poskusiti najti vzrok nespečnosti. Če skupaj z njim opazite tudi druge moteče simptome, se posvetujte z zdravnikom, ker možno je, da so motnje spanja povezane z boleznijo.
Drug pogost vzrok je zlasti obilo mastne in težke hrane pred spanjem. Poskusite v večerno prehrano vključiti več lahke hrane: sveža zelenjava, kuhano ali dušeno belo perutninsko meso, kefir. Poleg tega ne smete jesti večerje tik pred spanjem, telesu dati malo počitka in prebaviti hrano.
Če so težave povezane ravno z življenjskim ritmom - z, bodo večerni tečaji joge in meditacija pomagali vzpostaviti zdrav spanec.
Tudi začetnik se lahko spopade s kompleksom večernih asan, glavna stvar je, da med njihovim izvajanjem ne dovolite nelagodja, poslušate sebe in svoje telo. Če je prvič težko, zmanjšajte število ponovitev. Ne potrudite se, naloge opravljajte gladko in počasi, saj bo po jogi, ki jo boste izvajali z veseljem in brez stresa, sledil globok spanec.
Katere asane je treba vključiti v večerni tečaj
Priporočljivo je, da je delovna soba urejena, tako da nič ne moti pozornosti. Prezračite območje vnaprej, saj je svež zrak pomemben del uspešnega vadbe joge. Vnaprej si pripravite posteljo, da boste lahko takoj po pouku in večernem tuširanju odšli spat.
- Najprej morate sprostiti svoj um in telo. In najboljša asana za to je Padmasana ali položaj lotosa. Za začetnika je položaj lotosa lahko pretežak, zato ga lahko nadomestite s polovičnim lotusom ali s katerim koli udobnim sedečim položajem z ravnim hrbtom. Opazujte svoja čustva, poiščite položaj, v katerem ne boste čutili nelagodja. V udobnem položaju, ki ste ga našli, nekaj minut globoko in enakomerno dihajte. Poskusite, da vas ne motijo tuje misli. Za meditacijo lahko vključite posebno glasbo ali zvoke.
- Temu sledi Ardha Matsyendrasana I ali sukanje. Obe nogi poravnajte z ravnim hrbtom. Malo se navadite na občutke, nato upognite levo nogo, tako da se teleta mišica "drži" stegna, kolena na tleh. Noga je iztegnjena in pritisnjena s hrbtom na tla. Upognite desno koleno in ga položite za levo nogo, tako da pritisnete na zunanji del levega gležnja. Levo roko položite na koleno, desno za hrbet in nežno obrnite v desno. V tem položaju zadržite 4-5 vdihov. Ponovite v levo.
- Naslednje lahko naredimo Pashchimottanasana - ovinki naprej. Sedimo naravnost, noge so iztegnjene naprej, nogavice so v dobri formi in se raztezajo proti sebi. Iztegnemo se iz kolčnega sklepa in raztegnemo hrbtenico, gladko gremo navzdol in z rokami stisnemo stopala. Glavna stvar pri tej vaji je, da ne upognete hrbta! V redu je, če se ne morete upogniti nizko, glavno je, da sledite pravilni tehniki. Prizadevati si morate, da pritisnete trebuh na noge, ne na prsni koš. Ohranite položaj nagiba za 4-5 vdihov.
- Sledi Apanasana - kolena v prsih, medtem ko ležijo. Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami. Z vdihom upognite eno nogo in jo pritisnite na prsni koš, zadržite nekaj sekund in z izdihom vrnite nogo na tla. Ponovite na drugi strani. Vzemite si čas, držite počasi in pazite na dihanje. Naredite 3-4 ponovitve za vsako nogo. Nato pritisnite obe nogi na prsni koš in zadržite ta položaj 4-5 vdihov.
- Supta Baddha Konasana ali poza metulja bo odlično nadaljevanje prejšnje asane. Iz ležečega položaja stopala povežemo skupaj, jih tesno stisnemo skupaj in jih potegnemo čim bližje presredka ter spustimo kolena čim nižje do tal, vendar brez napetosti in nelagodja. V tej asani se zadržimo 4-5 vdihov. Pustimo ga previdno - počasi položimo kolena, poravnamo noge.
- Gladko se premaknemo v otrokovo pozo - Balasanu. Počasi sedite na kolenih, stopala približajte stegnom. Nagnite se naprej s čelom na tleh. Roke lahko iztegnete naprej ali jih potegnete nazaj in položite na stranice telesa, dlani navzgor. V tem položaju dihamo enakomerno in mirno 5-6 vdihov.
- Shavasana je zadnja poza za večino kompleksov asan; to je sproščujoča vaja. Lezite na hrbet. Stopala v širini ramen, roke rahlo iztegnjene v različnih smereh. Poskusite najti najudobnejši položaj, ne bi smeli čutiti neprijetnih občutkov. Zapri oči. Sprostite vse mišice telesa, obraza. Dihajte mirno in enakomerno v običajnem tempu. Preživite 5-10 minut v savasani. Iz njega se morate izvleči zelo gladko: mešajte s prsti na rokah, nato pa na nogah. Iztegnite roke navzgor. Nato se gladko prevrnite na desno stran, upognite noge in roke. Ne da bi odprli oči, se počasi usedite v kateri koli udoben položaj. Posedite nekaj minut in gladko odprite oči.
Ta seznam asan je priporočilo, ki se ga lahko držite ali prilagodite svojemu telesu. Pozorno jo poslušajte in sestavite svoj individualni nabor večernih asan.
