Nihče se ne začne ukvarjati s fitnesom samo zato, ker ima prosti čas. Pogosteje se zgodi obratno - prostega časa ni, vendar moramo nujno shujšati, zategniti zadnjico, odstraniti želodec po porodu, zgraditi mišice itd. Hkrati večina samo pride v fitnes in začne nekaj početi, nato pa z razdraženostjo opazi, da ni rezultatov. Da se to ne bi zgodilo, je treba sestaviti podroben načrt vadbe za fitnes.
Potrebno
- - vaša fotografija v kopalkah;
- - informacije o programih v fitnes klubu;
- - posvet s fitnes inštruktorjem;
- - dnevnik treninga
Navodila
Korak 1
Najprej prepoznajte svoje šibke točke: kaj točno vas moti na vaši postavi in česa bi se radi znebili. Prosite prijatelja, naj vas fotografira v kopalkah in se brezobzirno odloči, kaj natančno je treba spremeniti na vaši postavi.
2. korak
Pri izbiri dejavnosti upoštevajte svojo osebnost in kondicijo. Ali lahko to storite sami ali potrebujete skupinske lekcije? Ali se lahko osredotočite na delo, ki ga opravljate, ali želite delati bolj, kot da bi bilo igrivo? Vaša izbira je odvisna od tega: telovadba ali močna aerobika, joga in pilates ali latina in striptiz.
3. korak
Določite svoje vire. Koliko ste pripravljeni zapraviti za tečaje fitnesa? Koliko ur na teden lahko namenite treningu? Na podlagi tega oblikujte taktiko boja za idealno postavo. Če imate veliko časa in denarja, trenirajte vsak dan, vadbo za moč pa izmenjujte z aerobnim.
4. korak
Če je enega od virov malo, poskusite na treningu vključiti vaje za vse mišične skupine. Če imate prekomerno telesno težo, najprej dajte prednost kardio vadbam, kot sta dva kardio in en trening moči na teden. Ko je maščobnega sloja opazno manj, lahko skrajšate čas aerobne aktivnosti in začnete popravljati določene pomanjkljivosti. Na primer, opravite glavno delo na stiskalnici ali zamahnite s hrbtom, da se znebite nagiba.
5. korak
Upoštevajte, da je večina plesnih programov in orientalskih praks namenjenih predvsem splošni krepitvi telesa. V telovadnici je treba dodatno rešiti posamezne posamezne težave. Da bi se znebili trebuha po porodu, ni dovolj, da stiskalnico trikrat na teden črpate pet minut v skupinskih razredih. Potrebovali boste vsakodnevne treninge po 15-20 minut, namenjeni samo vadbi tiska. Hkrati se ne odpovedujte skupinskim vajam - nujna je tudi splošna krepitev telesa.
6. korak
Če želite shujšati, se odločite za ples in aerobno vadbo, kot je tek. Za zategovanje in krepitev mišic so primerni pilates in različne borilne veščine. Če imate težave s hrbtenico in sklepi, je joga idealna. No, za izgradnjo mišic ne gre brez dela v telovadnici z dovolj veliko težo. Dolgotrajno delo z majhno težo bo, nasprotno, izsušilo vaše mišice, jih naredilo manj obsežne.
7. korak
Po izbiri vrste fitnesa, ki je za vas najpomembnejša, si sestavite načrt vadbe iz minute v minuto. Na skupinskih urah bo inštruktor vse premislil namesto vas. Če pa to počnete sami, upoštevajte nekatera pravila.
8. korak
Trening začnite z ogrevanjem za 5-10 minut (lahki tek, eliptični trener, skakalna vrv).
9. korak
Napajalni del zaženite z reševanjem problematičnih področij. Na koncu vaje morda nimate dovolj energije, da bi v celoti izvedli vaje, ki jih potrebujete.
10. korak
Na koncu vaje obvezno naredite vaje za preostale mišične skupine. Če namenoma delate na trebuhu, v drugi polovici vadbe izvajajte vaje za noge in hrbet.
11. korak
Skupno število pristopov na trening ne sme biti večje od 25, pri vsakem pristopu 8-10 ponovitev. Več teže kot je, manj ponovitev naredite.
12. korak
Na koncu vadbe si vzemite 5 minut za izvajanje razteznih vaj. To bo povečalo splošni učinek vaše vadbe.
13. korak
Vodite dnevnik vadbe. Vanj natančno zapišite, katere vaje ste izvajali, s kakšno težo ste delali in koliko pristopov ste naredili. Enkrat na teden si izmerite pas, boke, težo in druge parametre, kot se vam zdi primerno. Tako lahko nadzirate, ali je obremenitev, ki jo prejmete, koristna in ali vaja deluje.
14. korak
Vsak dva meseca spremenite svoj program treninga. V tem času imajo mišice čas, da se navadijo na prejeto obremenitev in njihov odziv se zmanjša.
