Začetnik, ki začne z atletsko gimnastiko, komaj čaka, da čim prej doseže vidne rezultate. Toda mine nekaj tednov in mišice se ne povečajo. Da bi se izognil razočaranju, se mora športnik spomniti, da je za izgradnjo mišic potreben čas. Če upoštevate režim in pravilno odmerite obremenitev, se lahko po približno letu dni pohvalite s skladno zloženo postavo.
Potrebno
- - trenerji moči;
- - mrena;
- - dumbbells;
- - prečka;
- - telovadne palice.
Navodila
Korak 1
Uvod, izberite ali razvijte svoj program usposabljanja za to leto. Stopnja umika naj traja vsaj dva do tri mesece. Toliko časa bo treba za obvladovanje osnovnih vaj z utežmi in obvladovanje tehnike dela na simulatorjih moči. V tej fazi trenažnega procesa je pomembno biti pozoren na splošne razvojne vaje. Število treningov ne sme presegati treh na teden.
2. korak
Ko obvladate osnovne vaje za stroj in vaje s prostimi utežmi, ustvarite program za izgradnjo mišic. Tedenski cikel razdelite na tri ali štiri treninge. V vsakem od njih trenirajte strogo določene mišične skupine. Na primer, v ponedeljek vadite roke in ramena, v sredo prsi in hrbtne mišice, v petek pa noge in trebuh.
3. korak
Pri izbiri obremenitve ne pozabite, da morate za povečanje moči izvesti majhno število pristopov do izstrelka z veliko težo, za izgradnjo mišične mase pa mora biti število ponovitev pri enem pristopu znotraj 7-13. Razvoj močne vzdržljivosti olajša dolgotrajno delo z razmeroma majhnimi utežmi. Med treningom je treba postopoma povečevati število pristopov k aparatu in njegovo težo, da se mišice ne navadijo na obremenitev.
4. korak
Spremenite svojo vadbeno rutino vsaka dva meseca skozi vse leto. Za vsako skupino lahko izberete popolnoma različne komplekse, ki vam omogočajo diverzifikacijo obremenitve in osredotočenost na posamezne mišične snope. Monotonost negativno vpliva na rezultate treninga. Uporaba kompleksov vaj, ki se razlikujejo po vrsti napora, omogoča vadbo vseh mišic brez izjeme. V nasprotnem primeru vaša postava ne bo skladno zložena.
5. korak
Bodite pozorni na okrevanje telesa v postopku tedenskega treninga. Optimalno bo, če imate med posameznimi sejami en ali celo dva prosta dneva. V obdobju počitka po treningu mišice rastejo najučinkoviteje.
6. korak
Pozorno poslušajte svoje telo. Bolečine v mišicah, apatija in letargija ter zmanjšana motivacija za vadbo lahko kažejo na pretreniranost. V tem primeru bi morali zmanjšati obremenitev in število treningov, tako da preklopite na druge vrste telesne dejavnosti, na primer plavanje ali tek. Kopel in masaža veljata za izvrstna obnovitvena sredstva, ki pomagajo lajšati utrujenost.
