Kot pri mnogih drugih športih tudi pri bodybuildingu obstaja resen, odgovoren pristop. Da bi dosegli svoje cilje, morate izbrati pravi program treninga, pa tudi upoštevati pomembne dodatne točke.
Potrebno
- - članstvo v telovadnici;
- - individualni program usposabljanja.
Navodila
Korak 1
Ko se odločite za bodybuilding, se najprej odločite, kakšen program treninga potrebujete. Če ste začetnik, morate obvladati uvodni sklop vaj, o kakšni specializaciji še ni govora. Prepričajte se, da se ogrevate - tako boste mišice pripravili na resnejši stres. Sklece, počepi, vlečenja na palici, črpanje stiskalnice z dvigovanjem in spuščanjem trupa v ležečem položaju - te in druge vaje so lahko del vašega ogrevanja.
2. korak
Če ste začetnik, si nikakor ne prizadevajte izvajati vaj na vseh simulatorjih in napravah, ki so prisotne v telovadnici. Prosite svojega trenerja, naj za vas pripravi prilagojen program vadbe, ob upoštevanju vaših fizioloških značilnosti in vaših ciljev.
3. korak
Od prvih treningov sledite tehniki izvajanja vaj, osredotočite se na vsak gib. Program treninga za začetnike bodybuilderjev vključuje vadbo mišic in učenje tehnike izvajanja vaj. Ne izvajajte pretežkih uteži, ne poskušajte delati do odpovedi. Vaša naloga v prvih mesecih treninga je, da se naučite tehnične plati vaj in se pripravite na resnejše obremenitve.
4. korak
Če ste že opravili pripravljalno fazo, lahko izberete osnovni program treninga. Ta kompleks ni namenjen nobenemu posebnemu namenu, ko ga boste izvajali, boste enakomerno pridobivali maso in trenirali mišice. Ta program je primeren za športnike z več kot šestmesečnimi izkušnjami.
5. korak
Prosite svojega trenerja, naj za vas ustvari osnovni program treninga glede na vaše fiziološke značilnosti. Vključene vaje naj bodo raznolike, namenjene črpanju različnih delov telesa: mišice nog in hrbta, ramen in prsnega koša, rok in tiska. Najpogosteje osnovni trening vključuje vaje, kot so: stiskalnica s klopi, francoska stiskalnica, vertikalna stiskalnica z uporabo blok-stroja, počepi z mreno, mrtvi dvig, trening bicepsov na skotovi klopi, vrstice mrene v nagnjenem položaju, skomiganje itd.
6. korak
Da se izognete prilagajanju telesa določenim obremenitvam ali poglobljenemu treningu določene mišične skupine, redno spreminjajte osnovni program. Zamenjajte vaje s podobnimi ali dodajte (zmanjšajte) število vaj za določene mišične skupine.
7. korak
Ko izbirate program treninga za pridobivanje mase, ne pozabite, da tukaj ni pomembna le vadba, temveč tudi prehrana in okrevanje. Programi množičnega pridobivanja so namenjeni tridnevnim treningom. Med izvajanjem vaj ne pozabite izmenjevati njihove obremenitve in intenzivnosti. Prepričajte se, da je vaša prehrana uravnotežena in vsebuje dovolj beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. Izberete lahko posebno športno prehrano, posebej zasnovano za bodybuilderje.
8. korak
Trening za povečanje telesne mase začnite z osnovnimi vajami. Izberite določen kompleks, ki upošteva vaše zmožnosti in fiziološke značilnosti. Odmori se med sklopi - vsaj dve do štiri minute, odvisno od zahtevnosti izvajanih vaj. Upoštevajte, da se mora program za povečanje telesne teže občasno spreminjati. Glavne vaje na tem treningu so počep, mrežni dvig in stiskalnica. Poleg tega naj program vključuje: francoski tisk, skomiganje z rameni, vlečenje na palici, sklece na neravnih palicah, vaje na rimskem stolu itd.
9. korak
Če želite izbrati sklop vaj, s katerimi boste mišicam olajšali, ne pozabite, da morajo takšni treningi vključevati veliko število ponovitev. Ta intenzivni trening vam bo pomagal porabiti več kalorij. Kombinirajte trening moči z aerobnimi, na primer tri dni v tednu lahko izvajate trening moči, dva dni aerobni (tek, ne telovadba na sobnem kolesu, hoja).
10. korak
Potem ko ste se odločili za posamezen niz razbremenilnih treningov, ne pozabite, da mora biti premor med serijami minimalen. Ta program mora vključevati vaje, kot so: bench press, francoski tisk, deadlift, pull-up, vaje na rimskem stolu, počepi s palico itd. Pazite, da spremljate svojo prehrano, vsebovati mora zadostno količino beljakovin, nasprotno pa je treba omejiti maščobe.
