Vlečenja so osnovna vaja za razvoj mišičnih skupin, kot so hrbet, ramena, prsni koš in biceps. A športniki pri tem ne napredujejo vedno. Obstajajo posebne metode, ki vam bodo omogočile postopno povečevanje števila povišanj.
Potrebno
- - prečka;
- - pas;
- - mrena;
- - palačinke;
- - partner.
Navodila
Korak 1
Vadite največ trikrat na teden. Vsako vajo je treba izvajati zmerno, da si lahko mišice po treningu dobro opomorejo. Če vadbeni cikel ni sestavljen iz težkih vaj z mreno, je treba povleči na dnu. Naredite tri glavne vrste te vaje: širok oprijem za vrat, širok oprijem za prsni koš in srednji oprijem za brado. Naenkrat izvedite vsaj pet sklopov ene vrste vlečenja. Število primerov v kompletu je odvisno od vašega treninga.
2. korak
Postopoma obesite majhne uteži. Če so ponovitve v pristopu dosegle 12-krat, nalogo zapletemo. Vzemite majhno 2,5 kg palačinko in jo obesite na svoj atletski pas. Tako boste vložili več energije, kar bo povzročilo večkrat v kompletu. To vam bo pomagalo hitreje doseči svoj cilj.
3. korak
Za pritrditev ščetk uporabite trakove. To vam bo pomagalo zmanjšati obremenitev podlakti in vam pomagalo napredovati pri vlečenju. Postopoma se bodo roke okrepile in bodo lahko zdržale več ponovitev kot prej. Uporabite tudi pomoč partnerja. Prosite ga, naj telo nekoliko potisne navzgor, če tega sami dvanajstič ne zmorete.
4. korak
Obesite se v zgornji fazi vaje. To je še ena učinkovita metoda. Potegnite se do brade in zadržite ta položaj čim dlje. Vse to bo pomagalo okrepiti mišice hrbta in povečati število ponovitev.
5. korak
Vadite hrbet in biceps. Povežite treninge z železom za hitrejši napredek. Za hrbet je primeren deadlift ali blok vleka. Pri bicepsih naredite zavite palice ali bučke stoje. Vsako vajo izvedite osem do desetkrat po štiri sklope. Vse to bo opazno vplivalo na število ponovitev v vlečenju.
