Skoraj vsak od nas si želi vitkega, napetega telesa, še posebej v poletni sezoni, ko želite s svojim videzom na plaži navdušiti druge. Le obisk telovadnic si ne more privoščiti vsak: nekdo zaradi pomanjkanja potrebnih sredstev za to, nekdo zaradi drugih okoliščin. Kako zgraditi mišice, ne da bi obiskovali telovadnice in brez posebne opreme pri roki?
Navodila
Korak 1
Doma lahko brez vadbe posebne opreme gradite mišice z vajami za telesno težo. Te vaje vključujejo sklece, počepe, zvijanje. Vsak od nas pozna to vajo. S skleki se razvijejo triceps, deltoidne in prsne mišice. Sklece so univerzalne v tem, da lahko s spremembo položaja rok prestavimo obremenitev iz ene mišične skupine v drugo: bolj kot si približujemo roke, močnejša je obremenitev tricepsa; širše kot so roke, večja je obremenitev prsnih mišic. Izvedeno v 4-5 pristopih, zadnja dva pristopa v stanje "mišične odpovedi".
2. korak
Počepi. Tudi znana vaja. S počepi krepite stegenske mišice ter izboljšujete delovanje srca in ožilja ter splošno vzdržljivost. Če želite povečati obremenitev mišic, lahko naredite počepe na eni nogi:
• Na stolu - stojite z nosilno nogo na blatu in obesite drugo nogo;
• "Pištola" - počep na eni nogi, drugo potegnite predse. Vaja je primerna za vsakodnevno izvedbo; naredite 4-5 sklopov na trening, zadnja dva sklopa - do stanja "neuspeha".
3. korak
Sukanje. Vaja, ki jo večina ljudi pozna kot "trebuh". Tehnika je znana vsem: ležite na hrbtu in upognite kolena, dvignite zgornji del telesa, upognite se v spodnjem delu hrbta in se nato gladko vrnite v prvotni položaj. Roke lahko prekrižate na prsih ali stisnete za glavo. Da bi dosegli opazen rezultat, je dovolj, da vajo izvajate vsak dan v 4-5 pristopih, 30-40 krat.
4. korak
Plavanje lahko pripišemo tudi vajam, ki ne zahtevajo posebne opreme in naprav. Plavanje poveča vzdržljivost, razvije prožnost in izboljša zmogljivost. Plavanje je splošna krepilna dejavnost, uporablja vse glavne mišične skupine: mišice trebuha, rok, ramenskega obroča, stegen, zadnjice. Poleg treninga mišic plavanje krepi sklepe in jih naredi prožne.
