Začetniki športniki, ki začnejo z vadbo z utežmi, so pogosto nestrpni, da dajo svojim mišicam največji volumen. Da bi dosegli ta cilj, povečajo število treningov in njihovo trajanje. Toda razočaranje kmalu nastopi, saj mišice ne rastejo. Na kaj je treba razmisliti, če ste si zastavili cilj za povečanje mišične mase?
Potrebno
- - telovadnica;
- - Uravnotežena prehrana.
Navodila
Korak 1
Uporabite načelo povečanja obremenitve. Mišice se navadijo na določeno obremenitev, ki se s časom ne spremeni. Mišična vlakna potrebujejo stres, da rastejo. To lahko dosežemo s povečanjem delovne teže izstrelka in skupnega števila ponovitev. Najboljši način za izgradnjo mišične mase je trening z dinamično spreminjajočo se težo izstrelka.
2. korak
Za vsako vajo naredite 9-12 ponovitev za vsako vajo. Manjša količina bo prispevala k razvoju moči, večja pa k razvoju močne vzdržljivosti in proučevanju reliefa. Zase izberite optimalno težo, pri kateri ne boste mogli narediti več kot 12 ponovitev. Za vsako glavno mišično skupino naredite 6-8 serij. Ta tehnika spodbuja največjo rast mišic.
3. korak
Tedensko sejo načrtujte pametno. Mnenje, da rast mišične mase določa velika količina treninga, že dolgo ovrže praksa treninga športnikov. Da bi zagotovili rast mišic, sta potrebna 2-3 treninga na teden. Med treningi je treba upoštevati vsaj dva dni počitka. V tem času se v telesu aktivno odvijajo procesi, ki vodijo do rasti mišičnih vlaken.
4. korak
Pravilno zgradite sistem napajanja. Intenzivni treningi porabijo veliko energije, ki jo je treba pravočasno dopolniti. Beljakovine in beljakovine so potrebne za rast mišic. Optimalna količina beljakovin je vsaj 2,5 g na kilogram mišične mase na dan. Poskusite zaužiti več vode, saj ta pripelje vse telesne sisteme v potrebno ravnovesje.
5. korak
Po naporu si privoščite dovolj spanja, počitka in sprostitve. Večina hormonov, odgovornih za rast mišic, nastaja med spanjem. Globok spanec upočasni tudi metabolizem, kar spodbuja okrevanje in rast mišic. Plavanje je eden najboljših načinov za sprostitev mišic in sprostitev po treningu moči.
