Čudovita linija ramen, reliefne črte rok so sanje mnogih ne samo žensk, ampak tudi moških. Toda želja po tesnih rokah ni dovolj, veliko je treba delati, da so mišice rok močne in elastične. In ni treba porabiti več ur na dan za vaje, lahko vadite 10-15 minut, vendar morate to redno izvajati. Poleg tega pri izvajanju vaj za mišice rok sodelujejo tudi prsne mišice in to je ključ do napetega, lepega prsnega koša.
Potrebno
Dumbbells
Navodila
Korak 1
Obstaja veliko vaj, namenjenih krepitvi mišic na rokah. Za večji učinek lahko uporabite dodatno športno opremo, na primer dumbbells, uteži itd. Za krepitev tricepsa je primerna naslednja vaja: vzemite dumbbele, noge postavite v širini ramen in rahlo upognite v kolenih. Če želite zmanjšati stres na spodnjem delu hrbta, zategnite glutealne in trebušne mišice. Dvignite desno roko navzgor, obrnite dlan naprej in z levo držite desni komolec. Počasi upognite desno roko in se nagnite proti levi rami, nato jo počasi poravnajte, vendar je ne poravnajte do konca. Naredite 15 ponovitev z vsako roko.
2. korak
Biceps lahko okrepite z upogibanjem rok: vzemite dumbbells, stojte naravnost in noge postavite v širino ramen, lopatice približajte čim bližje drug drugemu, spustite ramena navzdol in zategnite trebuh, da zmanjšate obremenitev hrbtenica. Roke položite vzdolž telesa, dlani obrnite naprej, zdaj pa upognite roke v komolčnem sklepu in poskusite utegniti uteži čim bližje ramenom. Vrnite se v začetni položaj. Začnite izvajati to vajo 10-15 krat, vendar se lahko postopoma poveča število ponovitev.
3. korak
Deltoidna mišica je sestavljena iz treh žarkov, vsak od njih ima svoje vaje za trening. Na primer, da okrepite sprednji snop deltoidne mišice, naredite naslednjo vajo: stojte in razprite stopala v širini ramen, roke držite z bučicami vzdolž bokov, rahlo upognjene v komolcu. Med izdihom dvignite roke vzporedno s tlemi, ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato se vrnite.
4. korak
Vadba za krepitev srednjega snopa deltoidne mišice. Stojte naravnost, z ročicama spustite roke ob strani, lopatice združite. Roke iztegnite vstran, dokler niso vzporedni s tlemi. Po nekaj sekundah se vrnite v začetni položaj.
5. korak
Vaja z metuljčkom je namenjena razvoju zadnjega snopa deltoidne mišice. Vzemite buče v roke, nagnite se iz stoječega položaja. Spustite roke, ne obremenjujte vratu. Razširite roke vstran in jih nekoliko povlecite nazaj. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 10-15 ponovitev.
