Povečanje telesne teže je zapleten problem. Nanaša se na področje oblikovanja pravilnega programa treninga, posebne organizacije prehrane in racionalnega strukturiranja procesa okrevanja med treningom.
Navodila
Korak 1
Spremljajte svojo trenutno telesno težo. Moral bi biti v ravnovesju z vnosom kalorij.
2. korak
Povečajte število kalorij v svoji prehrani. Dodajte dodatne obroke, pojdite na štiri do pet obrokov na dan. Profesionalni bodybuilderji jedo sedem do osemkrat na dan, da ohranijo telesno težo.
3. korak
Vzemite posebno športno prehrano, ki nadomešča porabljeno energijo, obnavlja mišično tkivo in zagotavlja potreben gradbeni material za nadaljnjo rast.
4. korak
Uredite kombinacijo maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov v vaši prehrani. Pravilno izbrano ravnovesje teh snovi bo prispevalo k povečanju telesne mase.
5. korak
Vadite z dumbbells ali mreno, to spodbuja presnovo s spreminjanjem hitrosti presnove. Z obremenitvijo mišic sprožite notranji mehanizem rasti. Vaš apetit se bo povečal in če boste pravilno zadovoljili svoje prehranske potrebe, boste pridobili rast mišic.
6. korak
Upoštevajte dejstvo, da je trening, namenjen povečanju telesne teže, kratek, visoko intenziven, kompleks vaj s kakovostnim procesom okrevanja.
7. korak
Vadba v telovadnici naj traja 40–60 minut. Časovni intervali med pristopi naj bodo 60-90 sekund. Najbolj optimalno število treningov na teden je 2-3, tako da ima telo čas, da si opomore.
8. korak
Upoštevajte dejstvo, da povečanje telesne mase ni posledica količine časa, preživetega v telovadnici, temveč kakovosti treninga, tj. koliko so bile mišice obremenjene med vajo.
9. korak
V svoj program vključite osnovne vaje, ki ciljajo na velike mišične skupine. Med takšne vaje spadajo: vodoravni tisk, počepi z dumbbells ali mreno, deadlift. Osnovne vaje sprožijo procese notranjih hormonskih dražljajev rasti.
10. korak
V 30 minutah po treningu pojejte hrano, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate.
11. korak
Spite vsaj 8 ur na dan, dnevno pa zaužijte tudi vsaj 1,6 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To so glavni pogoji za pravilno okrevanje med treningi.
