V telovadnico pridete po učinek treninga, povečate mišično maso, izboljšate postavo in shujšate. Toda razredi brez določenega sistema ne bodo prinesli želenega rezultata. Zato morate pred začetkom treninga sestaviti sklop vaj, oblikovanih posebej za vas.
Potrebno
- - jasen, specifičen cilj;
- - akcijski načrt;
- - informacije o razpoložljivih simulatorjih;
- - posvet z inštruktorjem;
- - poznavanje vaše največje moči.
Navodila
Korak 1
Postavite si jasen cilj, kaj natančno želite doseči. To bi moral biti res jasen cilj. Ugotovite, katere rezultate želite doseči in v kakšnem časovnem okviru. Ne pišite: "Želim imeti dobre mišice." Zapišite: "Želim, da imam do 1. januarja stiskalnico s šestimi jasnimi kockami, bicepsi z obsegom 50 cm in lahko na eni roki 10-krat povlečemo." Le tako lahko ustvarite resnično učinkovit program treninga.
2. korak
Ugotovite svoje slabosti. Stojte pred ogledalom in se kritično glejte. Še bolje, naj nekdo posname celovečerno fotografijo, na kateri nosite kopalke ali kopalke iz treh kotov: spredaj, zadaj in ob strani. Videli boste, na kaj natančno bi morali najprej usmeriti svoja prizadevanja. Nemogoče je doseči trebuh z ohlapno maščobo okoli pasu. Zato morate pri sestavljanju programa, točka številka 1, napisati: "Znebite se odvečne teže."
3. korak
Določite čas in trajanje vadbe. Upoštevajte možnosti, ki so vam na voljo pri izdelavi programa. Idealno je vaditi trikrat na teden po eno uro. Če potrebujete dodatno hujšanje, dodajte še dva kardio treninga. Ali vam urnik tega preprečuje? Razmislite, kako lahko zmanjšate svoje treninge in jih naredite učinkovitejše. Čas treninga lahko podaljšate na eno uro in pol in izvajate vaje, namenjene hkratni vadbi velikega števila mišic. Aerobno vadbo lahko vključite v svojo delovno rutino, na primer zamenjavo javnega prevoza za hitro hojo ali kolesarjenje.
4. korak
Raziščite opremo, ki je na voljo v telovadnici. Ne bodite leni, pojdite v izbrano telovadnico in se o tem pogovorite z inštruktorjem. Športniki pogosto ne uporabljajo vseh zmožnosti simulatorjev, preprosto zato, ker zanje ne vedo. Težko je ustvariti program vadbe brez jasne predstave o tem, kakšne vaje lahko izvajate.
5. korak
Izberite vaje, ki ustrezajo vašemu urniku. Trening se mora začeti z ogrevanjem. To je lahko sobno kolo, eliptični trenažer, tekalna steza ali skakalnica. Vsak od njih ima svoje dodatne ugodnosti. Na primer, skakalna vrv dodatno trenira roke. To je zelo pomembno, če se želite naučiti potegniti na eni roki.
6. korak
Poskusite v enem treningu vključiti vse mišične skupine. Pri delu izvedite vsaj 4 pristope, pri vsakem pristopu 8-10 ponovitev. Med setami ne počivajte več kot minuto, sicer se bodo mišice ohladile. Najbolje je med odmori raztegniti obdelane mišice. Na koncu vadbe načrtujte, da se 5-10 minut ohladite. To je lahko počasen tek ali raztezanje. Gladek konec vadbe vam bo pomagal umiriti srčni utrip in normalizirati krvni tlak.
7. korak
Določite svojo največjo moč. To je potrebno za določitev delovne teže in števila pristopov do izstrelka.
8. korak
Premislite, kaj boste storili, če je stroj, na katerem naj bi delali, zaseden. Obstajajo vaje, ki se nadomeščajo. Na primer, sklece in stiskalnice v prsih, poteg na palici in zgornji vlek na blok stroju. To je treba storiti, da ne izgubljate časa s čakanjem med treningom.
9. korak
Imejte jasen načrt vadbe. Ustvari dnevnik usposabljanja. Zdaj ste pripravljeni za odhod.
