Zgodi se, da so v hiši razpoložljive športne opreme le uteži iz litega železa, ki so še pripadale vašemu dedku. Čudno, toda tako osnovno orodje je kot nalašč za pridobivanje impresivnih mišic. Seveda je zaželeno, da že imate določeno raven atletske priprave, sicer preprosto ne boste mogli dvigniti 16-kilogramskega kettlebell-a s tal.
Potrebno je
- - elastični povoj;
- - gimnastična klop;
- - dve uteži;
- - smukec ali magnezij za roke.
Navodila
Korak 1
Sedite na stolu ali v telovadni klopi. Stopala trdno na tleh. V desno roko vzemite kettlebell, desni komolec naslonite na stegno. In se rahlo nagnite naprej. Dvignite kettlebell na desno ramo. Če je lupina pretežka za vas, si lahko v začetni fazi vzpona nekoliko pomagate z gibanjem telesa. Izvedite 5-8 biceps kodre in zamenjajte roke.
2. korak
Vstani naravnost. Kettlebells v spuščenih rokah, dlani obrnjene naprej. Izmenično dvigujte uteži do ramenskih sklepov. Poskusite si ne pomagati s telesom. To je dovoljeno le, če so lupine pretežke.
3. korak
Stojte naravnost, noge v širini ramen, pogled pred seboj. Vzemite obe uteži in jih dvignite na ramenske sklepe. Razširite komolce na straneh. Gladko poravnajte roke in dvignite uteži nad glavo. Ne uporabljajte tehnik teka, ne pomagajte si z nogami. Poskusite stisniti uteži za največji učinek.
4. korak
Vstani naravnost. Utež je v desni roki za glavo. Komolec je upognjen in gleda navzgor. Levo roko položite na desni triceps. Iztegnite komolec in kettlebell počasi dvignite nad glavo. Leva roka popravi pravilen položaj tricepsa. To vajo izvajajte šele, ko ste z kettlebells dosegli določene rezultate.
5. korak
Levo roko položite na sedež stola ali telovadne klopi. Z desno roko primite ročaj kettlebell-a na tleh. Rahlo upognite hrbet in združite lopatice. Počasi potegnite kettlebell proti telesu. Poskusite delati predvsem z mišicami hrbta. Izvedite 5-8 dvigov in zamenjajte roke.
6. korak
Uteži položite na tla. Nagnite se naprej in primite za ročaje školjk. Napnite hrbet in združite lopatice. Počasi potegnite obe uteži proti telesu in jih nato spustite navzdol. Ne spreminjajte položaja telesa. Izvedite 8-10 dvigov in si vzemite odmor za eno minuto. Nato se lotite drugega pristopa.
7. korak
Lezite na vodoravni klopi. Uteži držite v rokah. Dlani so obrnjene navzdol, uteži same ležijo na podlakti. Razširite komolce na straneh. Gladko odvijte roke in stisnite obe uteži stran od prsi. Komolca ne poravnajte popolnoma na vrhu, da se izognete poškodbam. Uteži naj se premikajo vzporedno. Izvedite dva sklopa 8-10 dvigal.
8. korak
Vstani naravnost. Dvignite kettlebells na ramena. Razširite komolce na straneh. Stopala v širini ramen. Nekoliko upognite spodnji del hrbta in začnite spuščati telo navzdol, kot da bi sedeli na nizkem stolu. Držite pete na tleh. Nižje kot spustite jedro, večja je obremenitev glutealnih mišic. Vrnite se v začetni položaj. Naredite čim več počepov.
