Poleg velikih plasti mišic, kot so noge, prsni koš in hrbet, obstajajo tudi manjše, na primer roke. Pomembno je natančno vedeti, katere vaje bodo povečale njihovo mišično maso in katere ne. Pomembno je tudi, da se ves dan držite kompetentne prehrane.
Potrebno je
- - športne uniforme;
- - telovadnica;
- - mrena;
- - dumbbells;
- - visokokalorična prehrana.
Navodila
Korak 1
Naredite eno osnovno vajo na vsakem treningu. Če želite dobro pridobiti mišično maso v predelu rok, morate enakomerno trenirati celo telo. S sestavljenimi osnovnimi vajami morate začeti vsak trening. Trenirajte 3-krat na teden. Prvi dan naredite ravno stiskalnico. V drugem - počep z mreno na ramenih. V 3. - mrtvi dvig. Vsaka vaja se izvede v 5 sklopih po 10 ponovitev. Pomagali bodo pri rasti mišic, tako bicepsa kot tricepsa. Odlično razvijajo tudi ramo in podlaket.
2. korak
Naredite kodre z bučicami ali bicepi. Nato naredite izolirane vaje za biceps rame. Stojte na tleh z ravnimi nogami. Dvignite dumbbells ali mreno. Izstrelk upognite v komolcu, tako da doseže prsne mišice. Počasi ga vrnite v prvotni položaj. To ponovite 10-krat. Po tem dobro zadihajte in naredite še 3 pristope.
3. korak
Vadite triceps na vodoravni klopi. Nato pride na vrsto mišica tricepsa rame. Usedite se na klop, v eno roko vzemite lahkoten dumbbell in ga ovijte okoli zadnjega dela glave. Izstrelk upognite v komolcu in ga dvignite v začetni položaj. Izvedite 4 serije po 8-10 krat.
4. korak
Potegnite se na palico in na neravnih palicah naredite sklece. Če nimate možnosti vadbe z utežmi ali vam zdravje ne dopušča, potem je trening z lastno težo primeren za vas. Prva vaja je vlečenje s povprečnim prijemom prsnega koša in vratu. Naredite vsaj 12 ponovitev v treh serijah. Na enak način delajte tudi sklece od palic. Obe lupini vam bosta pomagali pridobiti mišično maso v ramenih, podlakti in tricepsu.
5. korak
Spremljajte vnos kalorij. Nemogoče je zgraditi dobre mišice, ne da bi vsak dan zaužili dovolj beljakovin. Pomnožite svojo osebno težo s 3 in imate dnevne kalorije, ki jih potrebujete za rast. Jejte več skute, banan, mesa z nizko vsebnostjo maščob, rib, pijte mleko. Potem bo napredek prišel veliko hitreje.
