Vlečenje telesa na vodoravno palico ni le del splošne telesne pripravljenosti, temveč tudi najučinkovitejša in najvarnejša vaja za vzdrževanje telesnega tona. Pri izvajanju vlečenja je pomembno, da se držite tehnike in načina povečevanja obremenitev.
Navodila
Korak 1
Najpogostejša tehnika vlečenja, s katero večina športnikov začne obvladovati to disciplino, je dvig telesa na vodoravno palico z vzvratnim in neposrednim oprijemom. Pred začetkom te vaje boste potrebovali kakovostno nastavitev začetnega položaja. Če svobodno visite na rokah, razprite nekoliko več kot na širino ramen, morate prekrižati noge in jih upogniti v kolenih, tako da so vaše golenice vzporedne s tlemi. V tem položaju se bo skoraj nemogoče zvijati in potegniti v sunkih.
2. korak
Preden povlečete, globoko vdihnite in s prsi segnite do palice, rahlo zavrnite glavo in izdihnite zrak. Vaje vam ni treba izvajati prehitro ali počasi: v gladkem tempu morate upogniti komolce, tako da je brada nad nivojem prečke. Če ne morete doseči takšne višine, morate telo dvigniti do meje možnosti. Na najvišji točki je treba eno sekundo in pol popraviti položaj, po katerem se morate gladko spustiti v začetni položaj in globoko vdihniti. Med vlečenjem morate čim bolj napeti in nadzorovati delujočo mišično skupino: biceps, podlakti in latissimus dorsi.
3. korak
Ko se število ponovitev poveča na deset, je treba začeti diferencirano obremenitev, pri čemer potegnite z različnimi roki. S tesnim oprijemom, ko se roke dotakneta, delujejo samo bicepsi in mišice podlakti. V srednjem prijemu lahko izvajate vlečenja, da se ogrejete in ohladite, hkrati pa držite roke v širini ramen. Širok oprijem je največji možni izteg rok, v katerem lahko športnik dvigne. Pri vlečenju s širokim oprijemom morate s palci izključiti obseg palice: tako mišice podlakti ne bodo vključene v delo, kar bo povečalo obremenitev hrbta.
4. korak
Zelo priljubljene so tudi nadomestne tehnike vlečenja, ki pomagajo pri vključevanju mišic za podporo loka. Ena od teh tehnik je vlečenje zadnjega dela glave na prečko: v tem primeru vam ni treba vrniti glave nazaj, ampak jo nagnite navzdol in se poskusite dotakniti prečke z dnom vratu. Pri vlečenju "za glavo" mora imeti športnik dobro razvite mišice ramenskega obroča, sicer obstaja nevarnost resnih poškodb ramenskih rotatornih manšete ali samega sklepa. Pogosto je tudi povlečenje z mešanim oprijemom, kadar je palica pravokotna na ramensko linijo. Ta tehnika dobro razvija mišice bicepsa in podlakti.
