Obstaja veliko učinkovitih vaj za razvoj nog in zadnjice. Eden izmed njih so počepi. Da bi hitro dosegli želene rezultate, jih je treba pravilno izvesti.
Čepenje je ena najpomembnejših vaj tako v močnih športih kot v splošnem fizičnem treningu. V tem primeru največja obremenitev pade na mišice nog, križa in glutealne mišice.
Čepenje je ena najpomembnejših vaj tako v močnih športih kot v splošnem fizičnem treningu. V tem primeru največja obremenitev pade na mišice nog, križa in glutealne mišice.
Čepenje je ena najpomembnejših vaj tako v močnih športih kot v splošnem fizičnem treningu. V tem primeru največja obremenitev pade na mišice nog, križa in glutealne mišice. [polje # 1]
Daje dobre rezultate zaradi dejstva, da je več sklepov in pri delu vključuje veliko število velikih in majhnih mišic.
Daje dobre rezultate, ker je več sklepov in pri delu vključuje veliko število velikih in majhnih mišic.
Daje dobre rezultate, ker je več sklepov in pri delu vključuje veliko število velikih in majhnih mišic. [polje # 2]
Osnovna pravila za počepe
Glavni pogoji za pravilne počepe so raven hrbet, opora na polno nogo brez dvigovanja pete in izključitev iztegnjenosti kolena pred prsti. Pri počepu naj bo črta od kolena do stopala pravokotna na tla, medtem ko telo ne sme biti preveč nagnjeno naprej. Paziti morate, medtem ko čepite naravnost pred seboj. Med počepom vdihnite, medtem ko vstanete, izdihnite. Kolena se ne smejo obračati navznoter.
Vse to je pomembno ne le za hiter rezultat, ampak tudi za izključitev travme in nepotrebnega stresa na hrbtenici in sklepih. Hkrati je treba povedati, da možnost počepov s podporo le na nogavicah, čeprav je bolj nežna, nosi večjo obremenitev sklepov stopalnega loka.
Na prvih treningih je treba, da se izognemo bolečinam v sklepih, izvajati počep, dokler ni kolk vzporeden s tlemi. Ko se navadiš, lahko začneš delati globoke počepe. Ne smemo pozabiti, da počepov "na tla" ni mogoče izvajati s hitrim tempom. To je preobremenjeno s poškodbami kolenskih sklepov.
Vrste počepov
Sumo počep. Pri izvedbi tega počepa se kolena razmaknejo in obrnejo vstran. Stopala ostanejo v višini ramen ali bližje. Ta vaja daje večji poudarek mišicam na notranji strani stegen in zadnjice.
Plie počepne. Noge so postavljene čim širše, prsti in kolena so razmaknjeni. Ta vrsta počepa deluje tudi na notranji strani stegen in gluteusa. Pri tej vaji ne morete globoko počepniti in poravnati kolen in se vrniti v začetni položaj.
Squats na eni nogi ("pištola"). Ena noga se dvigne pod pravim kotom. Opora med počepom je na drugi nogi. Nato se noge zamenjajo. Čepi na eni nogi dajejo največji stres vsem mišicam nog, zadnjice in hrbta, pomagajo pa tudi pri razvoju vestibularnega aparata.
Čepenje z enim izpadom noge. To je poenostavljena različica počepa za pištolo. Nepodprta noga se iztegne naprej samo, ko stoji. Ta vaja ni samo moč, ampak tudi kardio.
Izboljšanje učinkovitosti počepov
Ko imamo navado počepniti, je prav, da v vaji povečamo obremenitev. Uteži, dumbbells in mrena bodo pri tem pomagale. Hkrati se ne daje samo dodatna obremenitev rok, temveč se hitreje razvijajo tudi mišice nog in zadnjice. Možno je narediti tudi globoke počepe. Trebuh naj bo vlečen, zadnjica je stisnjena. Zamuda pri počepu daje dobro obremenitev. Za boljše rezultate ni priporočljivo dvigniti pete s tal.
