Skoraj vsak tekač želi povečati vzdržljivost v teku. Obstaja več učinkovitih načinov, od katerih vam bo vsak zagotovo pomagal postati hitrejši in odpornejši.
Tek je najbolj dostopen šport, s katerim se ukvarjajo milijoni ljudi po vsem svetu. Nekaterim tek pomaga le, da se ohranijo v dobri formi, drugi pa to vidijo kot priložnost, da zrastejo nadse, tekmujejo z drugimi in hitrostjo.
Malo verjetno je, da bo kdo od tekačev zavrnil povečanje tekaške vzdržljivosti - torej se naučil teči hitreje in dlje. Obstaja več možnosti za povečanje vzdržljivosti, od katerih je vsaka namenjena določeni kategoriji ljudi. Ker smo si vsi različni, bo vsak od nas našel eno pot bolj sprejemljivo od druge.
Pomembno! V vseh primerih se upošteva naslednji režim treninga - tri dni v tednu z 1-2 dnevnim počitkom med treningi.
Prva metoda - povečanje razdalje
To je najlažji način. Preteči morate 30-40% več razdalje kot običajno. Na primer, če je normalno, da naenkrat pretečete 3 kilometre, pretecite 4 kilometre. Hkrati se tempo ne zmanjšuje. Vsak mesec povečajte obremenitev, dokler ne dosežete sedem kilometrov hkrati. S tremi treningi na teden boste znatno povečali vzdržljivost in lahko brez težav prevozili tri kilometre, hkrati pa se bo povečala hitrost teka, telo pa bo zlahka prenašalo obremenitve.
Druga metoda - raztrgan ritem
Craig Beasley, priznani maratonec iz Kanade, priporoča povečanje tekaške vzdržljivosti na naslednji način.
30 sekund morate teči z največjo hitrostjo in nato pet sekund preklopiti na običajno hojo. Po hoji - spet tek in tako naprej. Samo 8 ciklov na vadbo. V enem mesecu se bo tekaška vzdržljivost močno povečala, telo bo postalo močnejše. Seveda lahko sčasoma po potrebi povečate število ciklov. Glavna stvar je, da ne hitimo s stvarmi.
Tretja metoda - intervalni tek
Teči je treba z določeno hitrostjo od 400 do 800 metrov. Po 1-2 minutah počitka ponovite tek. Takšni intervali naj bodo v začetni fazi 4-5. Po enem tednu lahko dodate še en interval itd. Po nekaj mesecih se boste zagotovo počutili pripravljene teči dvakrat več kot prej z enako hitrostjo. Noge se bodo okrepile, telo bo postalo veliko močnejše.
Četrta metoda - spreminjanje tekaškega ritma
Ta metoda dobro deluje pri bolj usposobljenih športnikih. Najbolje je izvesti na stadionu, kjer je krog okoli igrišča 400 metrov. V prvih desetih treningih je dovolj, da pretečete pet do šest krogov.
Po ogrevanju morate začeti navijati kroge. Vsak krog ponovi prejšnjega. Prvič, 50 metrov je najhitrejša možna vožnja. Nato 50 metrov lahkega tekanja za okrevanje. Po 50 metrih je tempo nekoliko nižji od največjega in spet 50 metrov okrevalnega teka.
Če po stadionu ni mogoče teči, lahko eksplozivno vožnjo nadomestite s shuttleom, ki prav tako dobro razvije koordinacijo.
5. metoda - tempo teka na dolge proge
Patrick Noble priporoča, da se enkrat na teden osredotočite na tek na dolge in dolge proge. Če na primer z običajnim tempom lahko deset kilometrov premagate v 50 minutah, poskusite preteči sedem kilometrov v 30 minutah. Vsakokrat povečajte svoj tempo za nekaj minut. Po nekaj mesecih se ne boste prepoznali - tako se bo povečala vaša tekaška vzdržljivost.
