Pri skoku osebe sodeluje več mišičnih skupin. Najprej začnejo delovati hrbtne mišice, nato so povezane stegenske in telečne mišice. Prav te mišične skupine trenirajo športniki, pri katerih dosežkih imajo glavno vlogo skoki v višino.
Navodila
Korak 1
Pred izvedbo sklopa vaj za mišice jih morate temeljito ogreti in pregnetiti. To bo pomagalo preprečiti poškodbe med treningom. Začnite ogrevanje s tekom. Če vadite v majhnem prostoru, lahko običajni tek nadomestite s tekom na mestu ali skakanjem po vrvi. Pet minut bi moralo biti dovolj. Po ogrevanju lahko začnete raztegovati. Raztegnite mišice, kite, gnetejte sklepe.
2. korak
Nato začnite trenirati zgornji del telesa. Naredite sklece v 4 sklopih. Poudarjajo mišice prsnega koša in tricepsa. Po sklecih nadaljujte z vlečenjem. Stres dajejo hrbtu in bicepsom. Vaš cilj je 60 sklecev in 30 sklepov.
3. korak
Nato preidite na vaje za stegenske mišice. To je glavna mišična skupina, ki je odgovorna za silo potiska med skokom.
Naredite polovične počepe. Ko ste počepnili, naj bodo stegna vzporedna s tlemi. Za to vajo so dovolj 4 sklopi po 10 krat. Ne počepnite pregloboko, da se izognete poškodbam kolena. Če počepnete z utežmi, uporabite elastične obloge za kolena.
4. korak
Ko postanejo polovični počepi za vas dovolj enostavni, lahko preidete na vaji "Step-ups" in "Frog". Prva vaja se izvede na naslednji način: eno nogo postavite na podstavek, z drugo odrinite in med skakanjem spremenite podporno nogo. Nadomestne noge. Vadba "Žaba" je skok iz dolžine s celotnim počepom.
5. korak
Zadnja mišična skupina, ki je odgovorna za skakalno moč, so telečje mišice. Če jih želite razviti, dvignite nogavice z utežmi. Stoječ na majhni višini, tako da se pete ne dotikajo tal, se dvignite na vsaki nogi.
Dober učinek daje tudi skakanje na eni nogi. Začenši z majhnim, postopoma povečajte število skokov na 100. Upoštevajte, da so med to vajo vaši sklepi resno obremenjeni.
