Če želite narediti hrbet prožen, morate vedeti, katere vaje mu bodo pomagale in kako pogosto jih boste izvajali. Če pokažete vztrajnost, se bodo hrbtne mišice okrepile, drža bo postala kraljevska.
Plavaj in visi
Nepoučen hrbet lahko povzroči ukrivljenost hrbtenice, osteohondrozo in druge težave. Če greš lahko na bazen, potem super. Voda vam bo pomagala trenirati mišice, ne da bi jih prenapeti.
Vodoravna črta vam bo pomagala pri soočanju s temi težavami in vam bo hrbet naredil bolj prožen. Lahko ga obesite na pragu doma ali vadite v dvorani, na ulici. Roke zavijte okoli šanka in obesite, kolikor lahko. Hkrati poskusite mišic ne obremenjevati, temveč jih sprostiti.
Naj prvič zdržite v tem položaju največ pet sekund, ne obupajte, nadaljnji poskusi bodo uspešnejši, če vadite vsak dan, ne da bi zamudili niti en trening.
Pri osteohondrozi (vendar ne med poslabšanjem), skoliozi, zdravniki toplo priporočajo, da imate doma vodoravno palico in to počnete nekajkrat na dan.
Vaje za raztezanje in moč
Vadbe za moč in raztezne vaje lahko pomagajo narediti hrbet bolj prožen. Najprej morate razbremeniti mišično napetost. Zato hodite 5 minut in nato še toliko zaplešite. Kot rezultat zabavnega ogrevanja ne bodo le mišice pridobile želenega tona, ampak tudi razpoloženje.
Po tem začnite glavni del vadbe. Za prvo vajo se postavite na 4 okončine - na roke in kolena. Predstavljajte si sebe kot mačko. Tako kot ta prilagodljiva žival, zavijte hrbet. Moral bi postati polkrožen. Med temi telesnimi manipulacijami spustite glavo navzdol.
Zdaj pa zavijte hrbet. To je treba storiti počasi, spuščati spodnji del hrbta navzdol in dvigovati glavo navzgor. Začnite s 7 ponovitvami, postopoma do 20.
Čas je, da si spočijete hrbet, vendar ga lahko med tem še naprej izboljšujete. Lezite s hrbtom na podlogo. Iztegnite glavo na eno stran, noge pa na drugo. Med to vajo bi se morali počutiti višje in vitkejše.
Mišice so spočite, lahko se znova postavite na vse štiri, a naredite bolj dinamično vajo. Prinesite koleno desne noge proti bradi in nato ostro zamahnite nazaj. Po petih ponovitvah naredite enako z levo nogo.
Čas je, da vstanete in vzamete majhne dumbbells. Združite jih na ravni prsnega koša in nato razmaknite komolce vstran. Ponovno položite roke z utežmi na nivo prsnega koša in z rokami naredite velik krog, ki jih popolnoma razširi na stranice.
Po tem naredite enako, vendar z izmeničnim izpadom z eno ali drugo nogo naprej. Odstranite dumbbells, položite roke na pas in se večkrat upognite naprej in nazaj.
Za konec še o pogostosti. Če vadite 2-krat na dan po 20-25 minut, boste po 3-4 tednih začutili, da je hrbet postal bolj prožen in se vaša drža izboljša pred očmi. V nobenem primeru ne prenehajte z vadbo, saj fleksibilnost pride in gre, če ni izurjena.
