Da bi dobili jeklene mišice in vitko postavo, se v telovadnici ni treba takoj izpostavljati velikim obremenitvam. Doma lahko gradite po nekaterih smernicah.
Potrebno je
- - ekspander;
- - dumbbells.
Navodila
Korak 1
Doma je nemogoče graditi brez vnaprej pripravljenega načrta treninga. Zjutraj ali zvečer jim dodelite 1-1,5 ure. Bolje je, da dneve treningov uredite ne enega za drugim, ampak po enem ali dveh, tako da imajo mišice čas, da si opomorejo in dobijo priložnost za rast.
2. korak
Vsak trening razdelite na več stopenj. V enem treningu lahko razgibate vse mišične skupine, vendar je ta način vadbe bolj primeren za tiste, ki želijo shujšati in normalizirati svojo težo ter doseči olajšanje telesa, saj bo telo imelo manj časa za okrevanje in pogosta mišična napetost bo povzročila njihovo redčenje. Če želite resnično zgraditi doma, v enem treningu naložite le 2-3 mišične skupine, na primer na noge in hrbet ali prsni koš in roke itd.
3. korak
Izberite prave vaje, ki bodo zagotovile rast mišic, ki jo potrebujete. Tudi če ni domače opreme za vadbo, lahko izkoristite nekatere učinkovite vaje brez uporabe posebne opreme in uteži. Na primer, za treniranje prsnega koša uporabite sklece od tal, roke postavite širše ali ožje, da razgibate zunanjost in notranjost mišic. Sklece izvajajte tako, da se skrčijo prsne mišice in ne roke. Glede na to, da delate brez uteži, naredite 15-20 ponovitev za 3-4 serije.
4. korak
Če si želite doma ustvariti mišice nog, naredite počepe z nogami, ki so nekoliko širše od širine ramen in rokami za glavo. Poravnajte hrbet in se rahlo nagnite naprej. Naredite vsaj 20 počepov v 3-4 pristopih, medtem ko jih izvajate počasi, poskušajte čim bolj obremeniti stegenske mišice. Ne pozabite na telečje mišice. Če jih želite rešiti, se lahko počasi dvignete na prste in držite na primer kljuko na vratih. Te mišice veljajo za nekatere najbolj trmaste, zato naredite 25-30 ponovitev v 4-5 serijah.
5. korak
Za treniranje hrbta lahko kupite poceni ekspander, ki v hiši ne zavzame veliko prostora in hkrati pomaga do dovolj vidnih mišic latissimusa. Roke iztegnite z ekspanderjem pred seboj in z napenjanjem hrbtnih mišic razporedite roke na stranice, dokler se ne ustavijo, nato pa jih počasi vrnite v prvotni položaj. Naredite 3-4 serije po 10-15 ponovitev.
6. korak
Tudi mišice rok lahko napumpate doma z ekspanderjem ali kupite kompaktne velikosti, primerne za težo. Če želite trenirati biceps, medtem ko stojite pokonci, naslonite desno nogo na enega od ročajev ekspanderja. Držite drugi ročaj z desno roko pritisnjen na telo, dvignite ga navzgor, upognite komolec in ga počasi spustite nazaj. Naredite 10-15 ponovitev v 3-4 serijah za vsako roko. Če želite zgraditi triceps, razširite ekspander ali dumbbells pred seboj, upognite roke samo v komolcih in izvedite enako število ponovitev kot za biceps.
7. korak
Če vzamete roke v roke ali zavzamete enak položaj z ekspanderjem, kot pri vaji za triceps, dvignite roke izmenično z utežmi navzgor naprej in vstran, da naložite sprednji, stranski in zadnji snop deltoidnih mišic. Naredite 10-15 ponovitev za 3-4 serije, da dobite vidne ramenske mišice.
8. korak
Trening zaključite s trebuhom za glavo. Če želite to narediti, zavzemite ležeči položaj na tleh, zložite roke za glavo in rahlo upognite noge v kolenih. Dvignite telo in noge navzgor, poskušajte s prsmi doseči kolena. Trebušne mišice so zelo razpoložene. Delajte jih na vsakem treningu v 3-4 pristopih, dokler se ne počutite utrujene.
9. korak
Upoštevajte pravilno prehrano, sicer se doma ne boste mogli dobro kopičiti. Zmanjšajte količino zaužitih maščob in ogljikovih hidratov, hkrati pa količino zaužitih beljakovin zvišajte na 1-2 grama na kilogram telesa na dan. Jejte majhne obroke 4-5 krat na dan. Popijte vsaj 1 do 2 litra vode na dan.
