Za raven trebuh vam ni treba hoditi v telovadnico in telovaditi pod nadzorom trenerja. Doma lahko enostavno dobite ravno želodec.
Potrebno
Za izvajanje vaj potrebujete le 3 minute. Toda te vaje je treba izvajati nenehno, tako kot jutranje
Navodila
Korak 1
1 dan. Vaje za spodnji del trebuha.
Ležite na hrbtu, roke vzdolž trupa, noge dvignite navzgor pod pravim kotom na trup. Napnite trebušne mišice, potegnite noge navzgor, dvignite medenico od tal. Zadržite sekundo ali dve in počasi spustite medenico navzdol. Ponovite 15-20 krat. Mišice glave in vratu morajo biti sproščene!
Ležite na hrbtu, držite glavo z dlanmi. Dvignite noge, upognjene v kolenih (spodnje noge naj bodo vzporedne s tlemi, zgornje noge pa pravokotno na telo). Napenjanje trebušnih mišic dvignite medenico s tal in povlecite upognjena kolena na prsni koš. Držite eno do dve sekundi in počasi spustite medenico navzdol. Ponovite 15-20 krat. Mišice glave in vratu morajo biti sproščene!
Ti dve vaji ponovite dvakrat. Če ste utrujeni, lahko nekoliko ponovite število ponovitev. Vaje ne ustavite. Ta cikel dveh vaj vam bo v povprečju vzel 3 minute.
2. korak
2. dan. Poševne mišice trebuha.
Ležite na hrbtu, upognite kolena. Stopala na tleh, z dlanmi podprite spodnji del zadnjega dela glave. Lopatice rahlo dvignite od tal in se iztegnite v desno, poskušajte čim bolj potegniti desno stran prsnega koša na desno stegno. Enako velja za levo stran: čim bolj povlecite levo stran prsnega koša na levo stegno. Ponovite 15-krat v vsako smer. Mišice glave in vratu morajo biti sproščene!
Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite noge na tla. Spodnjo nogo desne noge postavite na desno nogo tik pod koleno. Desno položite vzdolž telesa, z levo držite spodnji del zadnjega dela glave. Med krčenjem trebušnih mišic levo ramo iztegnite proti desnemu kolenu. Nato se vrnite v začetni položaj. Zavrtite trup 15-krat v vsako smer. Mišice glave in vratu morajo biti sproščene!
Vaja se imenuje lovljenje žoge. Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite noge na tla. Roke upognite v komolcih, dlani naprej, kot da želite ujeti žogo. Izvajajte zvijalne gibe, tako da potegnete levo ramo proti desnemu kolenu. Za trenutek zadržite, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite vajo na drugi strani. Ponovite 15-20 krat v vsako smer.
3. korak
3. dan Zgornji del trebuha.
Ležite na hrbtu, držite spodnji del zatilja z rokami, noge dvignite pod pravim kotom proti telesu. Med krčenjem trebušnih mišic dvignite trup, tako da se lopatice odlepijo od tal. Zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. Ponovite 10-20 krat.
Ležite na hrbtu, z rokami se držite zatilja, upognite noge v kolenih in stopala na tleh. Med krčenjem zgornjih trebušnih mišic dvignite lopatice od tal in dvignite zgornji del trupa. Zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. Hkrati se, ne da bi ležali na tleh, samo dotaknite tal z lopaticami in ponovite 15-20 krat.
Vadite "žaba". Ležite na hrbtu, z rokami se držite zatilja, stopala v položaju "žaba" povežite skupaj. Med krčenjem trebušnih mišic dvignite lopatice od tal in dvignite zgornji del telesa. Zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. Ne da bi ležali na tleh, se le dotaknite tal z lopaticami in ponovite 15-20 krat.
Vaja za jahače. Ležite na hrbtu, z rokami primite spodnji del zatilja in noge razširite ob straneh ter si predstavljajte, da sedite na konju v jahaču ali jahaču. Med krčenjem trebušnih mišic dvignite lopatice od tal in dvignite zgornji del telesa. Zadržite sekundo ali dve in se vrnite v začetni položaj. Ne da bi ležali na tleh, se le dotaknite tal z lopaticami in ponovite 15-20 krat.
