Pridobivanje mišične mase je nujno za uspešnega in zdravega človeka. Atletski, napihnjeni fantje so vedno kopani v ženski pozornosti. Mišice so moč, lepota in zdravje. Vsak fant s pravim programom treninga lahko poveča velikost svojih stegen.
Navodila
Korak 1
Vadba nog je ena najpomembnejših nalog v telovadnici. Napolniti boke ni zelo težko, le redki se držijo pravilnega programa. Najpomembnejše mišice nog so teleta in štirikolesniki. Delajte najprej na njih - nato se bodo med glavnim delom oblikovale ostale mišice. Prehrana in okrevanje sta prav tako pomembna kot vadba v telovadnici.
2. korak
Enkrat na teden naredite počep na mreni. Čepenje je ena izmed treh osnovnih vaj v powerliftingu (power all-around). Preden začnete počepniti zaradi težkih delovnih uteži, dobro pregnetite noge. To lahko storite tako, da večkrat počepnete s palico (prazna mrena). Nato lahko postopoma dodajate palačinke. Sama vadba naj bo sestavljena iz 5-6 nizov po 3-4 ponovitve, teža naj bo 70 odstotkov največje (vaša rekordna teža).
3. korak
Če želite hitro povečati velikost bokov, naredite piramidni trening v počepu. Najprej nastavite 40 kg z 10 ponovitvami, nato 45 z 9 in tako naprej, dokler ne dosežete maksimuma. Nato se vrnite "nazaj" - delajte 1-krat s težo 80 kg, 2-krat s 75 in še več. Piramida vam bo omogočila hitro okrepitev štirikolesnikov in izgradnjo mišic v stegnih.
4. korak
Pravilna športna prehrana vam bo omogočila učinkovitejši trening in prispevala k najhitrejšemu pridobivanju mišične mase. Vaša prehrana naj vsebuje veliko beljakovin (60 odstotkov vseh živil) in ogljikovih hidratov (30 odstotkov). Toda vsebnost maščob v vaši prehrani je treba zmanjšati na minimum. Beljakovine najbolje uživamo v lahko prebavljivi obliki: govedina, piščanec, mlečni izdelki, jajca. Od ogljikovih hidratov je najbolj smiselno, da imamo raje žita in sadje. V tem primeru je treba večino ogljikovih hidratov zaužiti pred kosilom - na ta način se bolje proizvaja energija.
