Dvoručna mrena je najbolj priljubljena športna oprema za izgradnjo mišic in razvoj moči. Poleg tega bo s pravilnim treningom dosegel splošen okrepitveni učinek, postavo postavil bolj do izraza in izboljšal tudi stanje kardiovaskularnega sistema. Vendar pa je treba treninga z mreno pristopiti odgovorno.
Navodila
Korak 1
Bolje je trenirati z mreno podnevi ali zvečer, ne pa tudi zjutraj, saj so vaje za moč povezane z obremenitvijo srčno-žilnega, živčnega in dihalnega sistema. Vaditi je vredno največ enkrat na dva dni. V prvih tednih trajanje vadbe ne sme presegati 40-50 minut, v prihodnosti pa do ene ure in pol. Vendar je vredno čas skrbno povečati, dobesedno za nekaj minut.
2. korak
Začetniki pogosto precenjujejo svoje moči. Ne pozabite, da lahko vsaka malomarnost povzroči poškodbe, mišično preobremenitev ali šibkost, zmanjšano delovanje. Zato je zelo pomembno določiti optimalno obremenitev. Prvih nekaj sej je najbolje narediti s pomočjo partnerja, ki vas bo zavaroval med vadbo. Najprej določite največjo težo, torej obremenitev, s katero lahko vajo izvedete samo enkrat. Uteži, primerne za trening, naj bodo približno polovice največje teže. Vsako vajo ponavljajte, dokler se ne utrudite, vendar največ 8-krat.
3. korak
Ne pozabite na ogrevanje, saj pomaga pri pripravi mišic na trening moči. V ogrevalni kompleks vključite dihalne vaje, hojo, lahek tek, raztezanje, vaje brez lupin za vse mišične skupine, mahanje nog in rok. Vzemite si 10-15 minut, da se ogrejete, verjetnost poškodbe med treningom z mreno pa se bo znatno zmanjšala.
4. korak
Za razvoj in krepitev mišic rame je primerna naslednja vaja. Vstanite, poravnajte hrbet, noge postavite v širino ramen. Primite mreno z dlanmi navzgor in jo dvignite na prsni koš. Nato se usedite na stol in dvignite mreno nad glavo. Spustite ga na ramena ali za glavo. Poskrbite za zavarovanje!
5. korak
Ta vaja je namenjena krepitvi prsnih mišic. Lezite na nizko športno klop s hrbtom in nogami na tleh. Dvignite roke z mreno navzgor nad seboj in nato spustite na prsni koš.
6. korak
Bodite pozorni na te vaje za razvoj mišic nog. Stojte naravnost, noge narazen v širini ramen, mrežo položite na ramena za glavo. Ohranite pravilno držo, naredite nekaj globokih počepov. Če ne želite razvijati glutealnih mišic, potem položite majhne bloke pod pete. Če želite okrepiti telečje mišice, se v enakem začetnem položaju in postavite mreno za glavo dvignite na prste in nato spustite na celo nogo.
