Freediving je športna disciplina potapljanja, ki zadržuje dih. Sposobnost dolgotrajnega dihanja pod vodo lahko koristi ne samo profesionalnemu plavalcu ali potapljaču, ampak tudi kateri koli drugi osebi, saj trening zadrževanja diha pozitivno vpliva na razvoj pljuč in celotnega dihalnega sistema.
Prednosti zadrževanja diha
Dihanje je najpomembnejši dejavnik za ohranjanje zdravja in doseganje športnih rezultatov, z nadzorovanjem dihanja lahko učinkovito pospešite ali upočasnite metabolizem in splošni ton telesa.
Glavno obdobje vdihavanje nadzorujemo nezavedno, včasih pa zavestno spremljamo frekvenco. Ko je telo normalno, impulzi iz možganov povzročijo krčenje trebušne prepone in prsnega koša. Torej, zrak vstopi v pljuča.
Ko je sproščanje ogljikovega dioksida skozi pljuča blokirano, se ta kopiči v krvi, kot se to zgodi med postopkom ustavitve gibanja zraka v pljučih. Poveča se aktivnost porabe kisika v tkivih in posledično progresivna hipoksija. Običajno je čas, v katerem lahko človek brez posebnega treninga zavestno zadrži sapo med vdihom, do ene minute. Po tem času vas bodo možgani prisilili k vdihu. Povečanje tega časa lahko povzroči omotico ali omedlevico.
Z izdihom zadržite dih, dolgo časa spodbujate presnovo, telo pa hkrati dobi toliko energije, ki jo potrebuje. Ta praksa je koristna za lajšanje stresa, depresije in pretirane agresije. Pomagal bo k izboljšanju prebave, uravnavanju dela znojnih in lojnic. Najpomembneje pa je, da ta tehnika pomaga odpreti rezervne sposobnosti, skrite v telesu, dobesedno obnavlja živčni sistem.
Obstaja veliko različnih tehnik zakasnitve in se izvajajo na različne načine. Vsak od njih je namenjen doseganju določenega cilja:
- Zamuda pri izdihu do 20 sekund bo telesu pomagala do optimalne absorpcije kisika. Ta tehnika nima kontraindikacij, na voljo je vsem.
- Zamuda za daljši čas, do 90 sekund, okrepljeno vpliva na celotno telo in prinaša pomembne izboljšave njegovih funkcij, je varna za zdravega človeka, lahko pa predstavlja nevarnost za ljudi z boleznimi ožilja, srca, motnje krvnega obtoka in podobne bolezni je treba izvajati le pod nadzorom izkušenega mentorja.
- Zadrževanje navdiha več kot 90 sekund pomaga obnoviti in aktivirati sposobnosti telesa in psihe. Njegova posledica je kopičenje ogljikovega dioksida v krvi in povečana absorpcija kisika v vseh telesnih celicah, kar vodi do pospeševanja regeneracije, presnove in splošnega okrevanja telesa. Potrebujete pa najstrožji nadzor nad svojim stanjem in predhodne pripravljalne treninge s postopnim podaljšanjem trajanja cikla.
Takšne dihalne vaje vodijo do pospeševanja presnovnih procesov v telesu, vse celice, vključno z matičnimi celicami, se aktivneje delijo.
Škoda zadrževanja diha
Trening do meje, tudi največ časa, je lahko nevaren.
- Slabe navade. Če med obvladovanjem tehnik jemljete različne poživila, čaj, kavo, tobak ali alkohol, tudi redko in po malem ali če imate druge odvisnosti, ki vplivajo na vaše zdravje, potem vam ne grozi neprijetnih posledic za telesa ali težave pri izvajanju praks. V procesu treninga brez kakršne koli borbe izgine vsaka želja po sprejemanju vsega naštetega, telesne funkcije se normalizirajo in pride do psihološkega razbremenitve odvisnosti. Samo pretirana prizadevanja na meji svojih zmožnosti lahko škodijo, ob opazovanju gladkega in postopnega povečevanja obremenitve boste zagotovili svojo varnost in le pozitivne rezultate.
- Bolezni. Dolgih zamud ni vredno vaditi, če imate srčne bolezni ali cerebrovaskularne nesreče. Če ste pred kratkim preboleli bolezen in si še niste opomogli, ne forsirajte dogodkov, napredujte gladko in postopoma. Prav tako se je vredno vzdržati prakse pri boleznih organov notranjega izločanja, da si ne bi škodovali.
- Nosečnost. Ogroženi so zagovorniki uporabe praks med nosečnostjo kot priložnosti za pripravo telesa matere in otroka na porod. Toda tudi najmanjša netočnost odmerjanja - in škoda zaradi uporabe tehnik bo več kot blokirala koristi. Nikoli ne moreš natančno vedeti, kdaj se bo pozitivni učinek prakse spremenil v uničujočega. Najdaljši čas je lahko nevaren ne samo za mater, ampak tudi za otroka. Če ste bodoča mati, izključite izredne obremenitve pred 12-14 tedni, da otroku ne boste škodovali.
- Spi. Med spanjem se lahko nehote ustavi. Dobro je, če se to zgodi 20-30 sekund. Toda zgodi se, da trajanje takšnega postanka doseže tri minute. Če ponoči smrčite, med spanjem pogosto (do 400-krat) prenehate dihati. Takšne zamude so lahko težke in celo zelo nevarne. Glavoboli, razdražljivost, poslabšanje spomina so le nekatere težave, ki vas čakajo.
Tehnika prostega potapljanja
Ljubitelji globin vode izboljšajo svoje rezultate ne le s sistematičnim treningom, temveč tudi z uporabo različnih psiholoških tehnik in, kot že rečeno, z vadbo joge.
Od leta 2009 so dihalne vaje v vodi vključene v sistem usposabljanja za inštruktorje in trenerje joga gimnastike metodološkega sistema YOGA23.
Razporeditev pozornosti in koncentracije imata med potopitvijo tudi veliko vlogo. Potrebni so za nadzor položaja telesa v vodnem prostoru, za pravočasno izenačitev tlaka in za sprostitev - fizično in duševno.
Prav tako je pomembno vedeti, da voda ne mara razburjenja. To je snov, ki zahteva sprostitev, zlivanje z njo, v njej morate živeti v njenih vrednotah - in zato biti tekoči in sproščeni.
V pomoč je predvsem na začetku vizualizacija potopa, ki omogoča uravnoteženo in harmonično gibanje v vodi. Nenavadno je, da potapljači začetniki zaradi pomanjkanja zraka dobijo trenutke panike, ko jih prevzame želja po čimprejšnjem pojavu. Toda ti občutki so pogosto zavajajoči. V takih primerih se morate čim bolj sprostiti, nato pa se čas zakasnitve poveča.
Pravilna dihalna tehnika
Zaporedje in elementi polnega dihanja:
1. Uporaba diafragme - spodaj. Dihanje s trebuhom ali trebušno prepono je eden najpomembnejših korakov pri razvoju pravilnih dihalnih sposobnosti. Pri tej vrsti dihanja se naučimo delati s prepono, ki se nahaja pod pljuči. Ta vrsta dihanja je zelo naravna, pomislite na majhne otroke. Razvijanje svojih sposobnosti diafragme je način za učinkovito dihanje.
2. Prsno dihanje - srednji del. Pri tem dihanju uporabljamo mišice prsnega koša in medrebrne mišice. Samo dihanje v prsih ni učinkovito, ker fiziološko največji del pljuč, spodnji, ni vključen. Toda zmožnost delati medrebrne mišice in razviti njihovo moč in elastičnost v prsnem predelu je še en način za pravilno dihanje. Pri pripravi na potop uporabljamo predvsem ti dve vrsti dihanja: trebušno in prsno.
3. Dihanje z ramenom - zgornji del. To plitvo dihanje, ki ga sodobni ljudje pogosto nezavedno uporabljamo, je najbolj neučinkovit način oskrbe telesa s kisikom. Pri potapljanju lahko v zadnjih fazah vadbenega cikla intenzivno uporabljamo ramensko dihanje pri 2-3 prisilnih vdihih, pa tudi pri "spakiranju".
Metode treninga
- Plavanje na daljavo - neprekinjeno plavanje z zmanjšanim dihanjem. Namenjen izboljšanju oskrbe, transporta in izkoriščanja kisika.
- Intervalni trening - plavanje kratkih odsekov z zadrževanjem diha in s kratkim intervalom počitka. Namenjen je povečanju funkcionalnih zmožnosti srca, produkti anaerobnega razpada, ki nastanejo med delom, pa so močan stimulator dihalnih procesov. Zato se v prvih 10-30 sekundah počitka poveča poraba kisika in delovanje srca. Če se ponavljajoča obremenitev v času, ko so ti kazalniki še vedno visoki, poraba kisika povečuje od ponovitve do ponovitve.
- Ponavljajoče se plavanje 50-metrskih segmentov z zadrževanjem diha v togem načinu ali s padajočim intervalom počitka, ki je določen z dinamiko glikolize (proizvodnja energije poteka v okolju brez kisika z uporabo glikogena v mišicah). Ocenjuje se po vsebnosti mlečne kisline v krvi, njegova največja vsebnost pa se določi nekaj minut po delu, od ponovitve do ponovitve, največji čas približevanja koncu razdalje. Posledično se interval počitka zmanjša, ponovljeni segment plava v fazi premajhne obnove v ozadju utrujenosti od prejšnjega.
Upoštevati je treba fazni razvoj športne forme, ki je naravna podlaga za periodizacijo vadbenega procesa. Zato izbira treninga vpliva. Uporaba ponavljajočih se metod treninga na začetku sezone brez ustreznega osnovnega treninga bo zaradi okvare mehanizmov prilagajanja povzročila razočaranje nad samim seboj, hkrati pa v vseh, pa tudi v vsem.
Oprema za prosto potapljanje
Oprema za prosto potapljanje je lahko takšna naprava, ki se bistveno razlikuje od opreme za potapljanje in potapljanje z masko, saj je boljše oblike, osredotočena na ergonomske parametre in upošteva hidrodinamične lastnosti. Omeniti velja tudi, da ima manjšo težo in prostornino, odsotnost delov, ki se lahko med potapljanjem za nekaj ujamejo in vodijo ter v izrednih in nevarnih razmerah.
- En kos opreme za prosto potapljanje je pas z utežmi ali ovratnik, ki freidiverju zagotavlja pozitiven vzgon. Po potrebi ga je mogoče enostavno ponastaviti.
- Specializirane obleke za prosto potapljanje se razlikujejo od drugih po tem, da so bolj oprijete in elastične. Imajo malo toplotne prevodnosti, vendar se ne morejo pohvaliti z močjo in so popolnoma neprijetni za nošenje.
- Plavuti se od drugih razlikujejo po dolgi in večji togosti, kar jim omogoča, da z malo truda razvijejo hitrost. Uporablja se tudi monoplast, ki je pritrjena drug na drugega in predstavlja plavut, ki omogoča razvoj visoke hitrosti.
- Potapljaška maska ima minimalen notranji prostor za varčevanje zraka med potapljanjem. Je širok in omogoča dober panoramski pogled.
- Uporabljajo se tudi potapljaške cevi, brez valovitega vložka pred ustnikom, brez ventilov in odklopnika valov. Treba je povedati, da mnogi potapljači pred potapljanjem z dihalko ne prezračijo vedno, pogosto moti in ustvari dodaten upor med hitrim vzponom.
Kako je postavljen svetovni rekord v zadrževanju diha
Dihalna fiziologija za doseganje zapisov
Zadrževanje diha pomeni stradanje kisika. To je prva stvar, ki si jo morate zapomniti na začetku treninga svobodnega potapljanja. Ocenite tveganje in določite prednostne naloge z razumevanjem osnov dihalne fiziologije.
Kaj se zgodi s telesom med potapljanjem? Obremenitev mišic med potopom hitro izžge kisik, kar vodi do hipoksije (pomanjkanje O2). Izračun stopnje izgube kisika je zelo zapleten in individualen - upoštevaje globino, hitrost, trajanje potopa, temperaturo vode, utrip in pljučni volumen potapljača.
Vsak organ v telesu potapljača reagira na najmanjšo spremembo tlaka, krči se krči, pretok krvi se prerazporedi in krvni tlak prenaša kisik do najpomembnejših organov - srca in možganov. Zanimivo je, da se srčni utrip začne upočasniti takoj, ko potopite samo en obraz v vodo.
Toda vsa zabava se začne, ko osrednji živčni sistem spodbudi vdih. Ta občutek je znan vsem - koncentracija ogljikovega dioksida doseže kritično raven in refleksno vdihnemo. Izurjeni potapljač je sposoben do določene mere nadzorovati ta refleks.
Glavno pravilo za doseganje rekordov je, da ne hitite v bazen z glavo. Brez izračuna tveganj si ne postavljajte nemogočih ciljev. Življenje in zdravje sta pomembnejša od vseh dosežkov.
Svetovni rekord
Goran Kolak
Ambiciozni Hrvat ima veliko priznanj in je pripravljen še naprej napredovati za nove dosežke. Na svetovnih tekmovanjih je že devetkratni zlati zmagovalec, njegov najboljši čas pa je 22 minut in pol. Zdaj je Hrvat star več kot trideset let, a ga bo v prihodnosti presenetil.
Alex Segura
28. februarja 2016 je Španec postavil svetovni rekord v zadrževanju diha v vodi - 24 minut 03 sekund. Ta rekord je bil vpisan v Guinnessovo knjigo rekordov.
