Močna vzdržljivost je opredeljena kot sposobnost vzdrževanja optimalne ravni moči v daljšem časovnem obdobju. Pri treningu boksarjev, rokoborcev in predstavnikov borilnih veščin se veliko pozornosti posveča razvoju močne vzdržljivosti. Bolje je, da ga razvijemo z intervalnimi metodami.
Navodila
Korak 1
Metoda obsežnega intervala se uporablja, kadar je treba z aerobnimi procesi (s sodelovanjem kisika) razviti vzdržljivost. Za razrede se izvaja več vaj z obremenitvijo 30-40% največje ali z lastno telesno težo. Vaje se izvajajo ena za drugo po principu krožnega treninga. Izvajajo se 60 sekund ali več s povprečno hitrostjo. Približno število ponovitev v eni vaji je 20-40 krat. Počitek med vajami je 1-2 minuti, med krogi pa 5 minut. Skupno število krogov je od 3 do 5.
2. korak
Metoda intenzivnega intervala se uporablja za razvoj vzdržljivosti moči z anaerobnimi procesi (brez sodelovanja kisika). Uteži so izbrane z utežjo 50-60% največje teže. Prav tako je mogoče izvajati vaje s partnerskim odporom. Ponavljanja se izvajajo do meje z največjo hitrostjo. Trajanje pristopa praviloma ne presega 30 sekund. Počitek med vajami v enem krogu - 30 sekund in med krogi - 1-3 minute.
3. korak
Vaje za krožne treninge so izbrane v skladu s posebnostmi športa. Razvoj splošne močne vzdržljivosti se izvaja z osnovnimi vajami za velike mišične skupine. Razvoj lokalne vzdržljivosti - izolirane vaje za določene mišice. Za intenzivno metodo izberite največ 6 vaj s trajanjem kroga do 5 minut; za obsežno metodo je razumna omejitev 15 vaj.
4. korak
Približen sklop vaj za krožni trening uteži je lahko naslednji:
Postaja 1 - počepi z mreno.
Postaja 2 - Izpadi mrene.
Postaja 3 - stiskalnica.
4 postaje - poteg na palici s širokim oprijemom.
5 postaj - sklece na neravnih palicah.
6 postaja - upogibanje prtljažnika na naklonski klopi.
5. korak
Na koncu krožnega treninga morate mišice raztegniti. Raztezanje lajša napetost in pospešuje okrevanje mišic po vadbi.
