Pri monotonem delu z rokami se navadno roke precej hitro utrudijo, mišice pa jim otrpnejo. Če se napetosti ne odpravijo pravočasno, se bo v najboljšem primeru učinkovitost izvedene dejavnosti opazno zmanjšala, v najslabšem primeru pa se lahko pojavi stisnjen živec, ki je poln močnih bolečih občutkov. Posebne vaje bodo pomagale preprečiti tak razvoj dogodkov.
Navodila
Korak 1
Izmenična napetost in sprostitev rok bo pomagala razbremeniti roke. Če želite to narediti, spustite roke navzdol in stisnite pesti. Fiksirajte ta položaj za 2-3 sekunde, nato pa močno odprite pest in čim bolj razširite ravne prste. Vajo ponovite vsaj 5-krat.
2. korak
Vaje za zapestje so učinkovite pri monotonem delu za tipkovnico. Razširite roke vstran in izvajajte krožne rotacije z rokami, najprej v eno smer, nato v drugo smer 1 minuto. Hkrati morajo ščetke ostati v sproščenem stanju. Pri izvajanju takšne vaje je zelo pomembno, da ne pride do bolečih občutkov.
3. korak
Nato stisnite roke v ključavnico pred prsnim košem in z rokami izvajajte rotacijske gibe gor in dol, tako da je ena ali druga roka izmenično na vrhu. Hkrati ne morete odtakniti prstov, roke naj ostanejo sproščene. Vajo izvajajte minuto.
4. korak
Druga vaja iz iste serije se izvaja na naslednji način. Roke pustite pred prsmi, dlani stisnite skupaj. S konicami prstov jih povlecite navzdol od sebe, nato jih dvignite navzgor in na koncu k sebi. Ponovite 10-15 krat.
5. korak
Po tem odprite dlani in iztegnite ravne roke pred seboj. Spustite roke navzdol, za nekaj sekund popravite položaj, nato dvignite. Vajo ponovite 20-krat.
6. korak
Vaje za lajšanje napetosti prstov. Dlani stisnite skupaj in majhne prste postavite na stran, ne da bi sprostili ostale prste. Nato storite enako z brezimnimi. Vrnite jih v prvotni položaj in odstavite palce, nato indekse. Vaje ponovite 5-krat. Po tem, ne da bi spremenili začetni položaj, rahlo pritisnite prste ene roke na prste druge. Nato naredite nasprotno. Ponovite vsaj 10-krat.
7. korak
Vaje, ki vključujejo drgnjenje in tresenje dlani, bodo pomagale povečati pretok krvi v roke. Ne odpirajte dlani, spustite roke navzdol in dlani drgnite skupaj gor in dol. To jih bo popolnoma ogrelo. Po tem odtaknite roke in jih stresite, kot da jih stresete iz vode. Zahvaljujoč takšnim vajam v rokah se bo hitro obnovila normalna prekrvavitev in zmanjšala mišična napetost.
8. korak
Če je treba po poškodbah obnoviti aktivnost rok, je najbolje, da vadite s simulatorjem, kot je razširjevalnik zapestja. Gre za majhen obroč iz gume. Vzemite ga v roko, stisnite čim močneje, nato pa sprostite roko. To vajo izvajajte 10-15 minut s prekinitvami, najbolje nekajkrat na dan.
9. korak
Prednost ekspanderja je, da lahko z njim delate kjer koli. Poleg tega krepi in razvija tudi mišice podlakti. Šele če ga boste uporabljali po poškodbi, se najprej posvetujte s svojim zdravnikom.
