Elastične, napete in visoke prsi so okras, po katerem si prizadevajo številna dekleta. Obstaja poseben sklop preprostih, a učinkovitih vaj, ki pomagajo polepšati doprsje. Izvajate jih lahko celo doma.
Splošna priporočila
Ženski kompleks vključuje šest preprostih in cenovno ugodnih vaj, ki vam pomagajo povečati, povečati, utrditi in okrepiti prsne mišice. Namenjen je pouku 2-3 krat na teden. Za vsako vajo je treba izvesti dva pristopa. Za trening potrebujete dumbbells (teža 2-3 kg) in majhno telovadnico. Zaloge lahko kupite v specializirani trgovini. Te vaje so kot nalašč za domačo uporabo in ne zahtevajo strokovne pomoči.
Pred začetkom vadbe je priporočljivo prezračiti sobo. Svež zrak vas bo napolnil z močjo. Za razvedrilo lahko predvajate svoje najljubše pesmi. Biti morajo zmerno ritmični in ne motijo izvajanja predstavljenega sklopa vaj. Na koncu vadbe se stuširajte s svežim kontrastom.
Vsako sejo začnite s preprostim ogrevanjem. Poskusite svoje telo čim bolj pripraviti na prihajajoči stres. Izvajajte dihalne vaje, ki so mnogim znane že iz otroštva. Vrtenje ramen naprej in nazaj bo pripravilo prsne mišice. Ne pozabite: pri izvajanju vaj glavna stvar ni količina, temveč kakovost.
Vaje za krepitev in dviganje dojk
Za to vajo bi morali zavzeti prvotni položaj. Če želite to narediti, lezite na hrbet. Vzemite eno ročico v roke in jih položite predse, rahlo upognite v komolcih. Počasi globoko vdihnite, razporedite inventar na stranice, dokler se krtače ne dotaknejo površine tal. Med izdihom se nežno vrnite v prvotni položaj. Namen te vaje je okrepiti mišice prsnega koša, ramenskega obroča in rok. En niz je približno 15-18 ponovitev.
Enako koristna vaja za krepitev prsnega koša so običajni skleki. Začetni položaj: na vseh štirih. Razširite roke in usmerite prste naprej. Noge vzemite malo nazaj in nogavice naslonite na tla. Ne pozabite: zapestja naj bodo na ravni ramenskih sklepov. Hkrati pazite, da telo telesa tvori ravno črto. Poskusite ne upogniti hrbtenice. Nežno upognite komolce in razširite roke na stranice do ravni ramen. Optimalen pristop je približno 10-12 sklec. Pri izvajanju vaje poskušajte ne spuščati glave navzdol in ne zbliževati lopatic - to znatno zmanjša učinkovitost mišičnega dela. Da ne boste škodovali spodnjem delu hrbta, med izvajanjem vadbe imejte v dobri formi. Namen vaje: okrepiti ne samo prsne mišice, temveč tudi hrbtno in sprednjo površino ramen ter zadnjico in stegna.
Ta vaja je drža ob strani. Zavzemite prvotni položaj: na vseh štirih. V desno roko vzemite bučko, s poudarkom na levi. Poskusite ga postaviti neposredno pod ramenski sklep. To bo enakomerno porazdelilo obremenitev. Razširite prste leve roke z dlanjo naprej. Potegnite desno nogo nazaj. Levo upognite v kolenu. Medtem ko čim bolj napinjate trebuh, dvignite boke, tako da telo tvori ravno črto. Z dlanjo obrnite k sebi, spustite roko od dumbbelov navzdol. Previdno popravite položaj telesa in nog. Postopoma dvignite roko čez stran. Vrnite se v prvotni položaj. Vajo ponovite približno 6-8 krat, nato zamenjajte stran - to bo štelo za en pristop. Glavni cilj: okrepiti mišice srednjega in zgornjega dela hrbta, zgornjega dela prsnega koša, ramen.
Za naslednjo vajo lezite na trebuhu. Iztegnite prste tako, da se površina stopal dotakne tal. Z rokami poudarjajte, ne da bi jih upogibali v komolcih. Dlani položite neposredno pod ramenske sklepe. Upognite roke, počasi se spustite čim nižje do tal. Bodite previdni: pri izvajanju vaje naj bodo komolci čim bolj pritisnjeni na telo telesa. Po tem se nežno dvignite, hkrati se potegnite z rokami in sedite na petah kot mačka. Vrnite se v prvotni položaj. Vajo ponovite 10-12 krat. To bo štelo za en pristop. Namen vaje: krepitev tricepsa, sprednjega dela ramen in prsnih mišic.
Začetni položaj: roke pod rameni s poudarkom na dlaneh, na vseh štirih. Prsti - ventilator, dlani gledajo naprej. Spustite boke in medenico čim nižje na tla. Hkrati naj noge ostanejo ravne. V tem primeru glavna obremenitev pade na roke. Postopoma odprite prsni koš - medtem ko ramena usmerjate nazaj in navzdol, iztegnite krono navzgor, glejte predse, naravnost. Zaklenite v tem položaju za 40-60 sekund. Počasi se vrnite v prvotno stanje. Vajo ponovite približno 3-5 krat. Namen: krepitev prsnih mišic.
Zavzemite prvotni položaj: lezite na hrbtu. Roke pri tej vaji naj bodo iztegnjene za glavo. Hkrati naj noge ostanejo ravne. Stopala in roke postopoma potegnite po tleh 20-30 sekund. Po tem nežno upognite kolena in jih ovijte z rokami. Pri izvajanju tega gibanja se trudite, da ne odtrgate prsih in glave s talne površine. Zaklenite v tem položaju za 20-35 sekund. Vajo ponovite približno 5-6 krat. Po tem se sprostite po celem telesu: ležite na hrbtu z dvignjenimi rokami, dlani navzgor. Nekajkrat globoko vdihnite in vdihnite. V tem trenutku si predstavljajte, kako postanejo vaše prsi bolj zapeljive in elastične.
