Tek je ena izmed vrst telesne dejavnosti, ki najbolj ugodno vpliva na splošno stanje človeškega telesa. Vsakodnevno tekanje vam lahko pomaga pri hujšanju, nenehnem toniranju telesa in razvoju skoraj vseh mišic v telesu.
Navodila
Korak 1
Ves čas teka telo zajema trebušne in prsne mišice. Z dobrim razvojem teh mišic so odlični pomočniki pri ohranjanju drže na dolgih razdaljah in v zaključni fazi dirk. Pravilna in enakomerna drža pomaga izboljšati vaš korak in vam tako prihrani energijo med tekom. Poleg tega lahko te mišice razvijete z vodoravnimi stiskalnicami ali skleki od tal.
2. korak
Za vzdrževanje pravilne telesne drže telo uporablja ne samo prsne in trebušne mišice, temveč tudi mišice hrbta. Glavne hrbtenične mišice, ki sodelujejo pri teku, so romboidna mišica, velika okrogla mišica in mišica latissimus. Uravnovesijo ravnovesje telesa in so skupaj s trebušnimi mišicami nesporna prednost na dolgih razdaljah. Trapezna mišica in močne delte pomagajo izboljšati delovanje rok in omogočajo pravilen položaj glave. Za razvoj mišic hrbta je treba na palici izvesti navpične in vodoravne vrstice. Da bi se izognili mišičnemu neravnovesju, je treba uravnoteženo izvajati vaje za krepitev hrbtnih in prsnih mišic.
3. korak
Mišice v ramenih in rokah pomagajo ohranjati ravnovesje med tekanjem. Poleg tega umik ene od rok nazaj služi kot nekakšna protiutež, ki človeku ne pade. Glavne obremenitve na tem območju padejo na ramenski sklep, pomožne pa na komolec. Aktivnost rok je odvisna od vrste teka. Tekmovalci na dolge proge manj aktivno uporabljajo roke, medtem ko sprinterji s pravilnimi in hitrimi gibi rok osvojijo tiste dodatne delčke sekunde. Mišice ramen in rok lahko razvijemo z enakimi vajami kot mišice zadnjega dela trupa.
4. korak
Mišice srednjega telesa vključujejo trebušne mišice, gluteus maximus in hrbtenico erektorja. Njihova glavna naloga pri teku je stabiliziranje telesa. Stoječe zvijanje in hiperekstenzija na fitbolu bosta pomagala razviti te mišice.
5. korak
Mišice nog med tekom prejemajo največjo obremenitev. Mišica kvadricepsa vam omogoča, da poravnate kolenski sklep in potegnete koleno na prsni koš. Skupina zadnjih mišic vam omogoča, da poravnate nogo v kolčnem sklepu in jo upognete v kolenu. Deadlifts in počepi so učinkoviti za trening te mišične skupine. Spodnje noge so pri teku nekoliko manj vpletene, imajo pa tudi ključno vlogo. V procesu upogibanja in iztegovanja stopala ter njegovega vrtenja sodelujejo mišice stopala, med potiskom noge pa mišice spodnjega dela noge. Za krepitev teh mišic so najboljši dvigi prstov na robu ravne površine.
