Skok v višino v odbojki je eden najučinkovitejših in najučinkovitejših elementov igre. Na srečo ni posebnega odbojkarskega skoka. Tehnika skakanja je enaka za odbojko, košarko, parkour in celo ritmično gimnastiko. Z eno besedo, za vsak šport, kjer so potrebne močne noge in sposobnost, da se v pravem trenutku ostro in močno odrineta in letita čim višje ter si rahlo pomagaš z rokami. Program vadbe za razvoj sposobnosti skakanja se uporablja enako.
Potrebno je
- - mrena;
- - ploščad visoka 55-60 cm;
- - ploščad visoka 15-20 cm;
- - utež, težka 1,5 kg.
Navodila
Korak 1
Zelo pomembno je, da vadite tehniko poskakovanja z ustavljalnim korakom. V nasprotnem primeru kinetična energija še naprej nosi telo naprej, skok navzgor pa ostaja premalo visok.
2. korak
S tekaško nogo naredite širok korak naprej, pri postavljanju noge se koleno rahlo upogne, telo je rahlo naprej. Po tem kratek korak z mahajočo nogo, noga se rahlo obrne navznoter in celo telo se rahlo obrne proti potisni nogi. Obe roki se vzporedno potegneta nazaj, kolikor je le mogoče. Nato s tekaško nogo naredite dodaten korak-potisk s skokom navzgor. V tem trenutku se tudi roke močno dvignejo in pomagajo potisniti telo ven. Ko obvladate korake, izvedite skok, poskušajte se z rokami dotakniti mejnika: mreže, košarkarskega obroča, oznake na navpični steni. Dotikajte se izmenično z desno, levo in obema rokama hkrati.
3. korak
Upognite kolena in primite palico z oprijemom nad glavo. Roke so nameščene na vratu nekoliko širše od ramen. Držite hrbet naravnost. Lopatice rahlo zaprite in se upognite v spodnjem delu hrbta. Poravnajte noge in stojte. Vajo ponovite 6-8 krat. Počivajte 30 sekund in preidite na drugo vajo.
4. korak
Vstani naravnost. Roke so prosto spuščene vzdolž telesa. Dumbbells v vsaki roki. Počepnite. Ne zaokrožujte hrbta, glejte naravnost. Skočite iz globokega položaja počepa čim višje. Mehko pristanite na upognjenih nogah. Ne da bi se ustavili, se spustite nazaj v nizek počep in ponovite. Naredite 8 skokov. Počivajte 3 minute in znova ponovite sklop dveh vaj.
5. korak
Stojte naravnost, obrnjeni proti stabilni klopi ali visoki ploščadi. Dvignite roke navzgor, nato jih vzemite nazaj, kot da bi se zamahnili, hkrati se upognite v telo in sedite. Vrzite roke naprej, skočite na klop. Pojdi dol. Izvedite 6-8 skokov. Počivajte 30 sekund in nadaljujte z naslednjo vajo.
6. korak
Vstani naravnost. Dvig udobno položite na ramena. Primite palico z oprijemom. Rahlo upognite kolena in rahlo upognite hrbet v spodnjem delu hrbta. Počasi se nagnite naprej, tako da je vaše telo vzporedno s tlemi. Vzravnano. Naredite 8 ponovitev. Tri minute počivajte in spet ponovite sklop vaj tri in štiri.
7. korak
Stojte z desno stranjo na nizki ploščadi. Na desni strani ploščadi na razdalji 60-70 cm postavite lahkotenico. Odrivajoč se z dvema nogama skočite bočno čez ploščad. Pristanek med ploščadjo in utežmi, hitro se usedite in dvignite utež. Zdaj skočite nazaj z utežmi. Prestavite bučo v drugo roko in jo spustite na tla na levi strani. Skočite čez ploščad. Vrnite se, hitro se usedite in dvignite utež. Skoke in vzpone v hitrem tempu ponavljajte 30 sekund. Počepi naj bodo globoki in skoki ostri. Delujejo samo noge, ne zaokrožujte hrbta in ne spuščajte pogleda. Počivajte 30 sekund in nadaljujte do skokov z visoke platforme.
8. korak
Stojte na visoki ploščadi. Z rokami močno zamahnite in skočite navzdol. Ne zadržujte se, odrinite z obema nogama in skočite ven čim višje, kolena potegnite na prsni koš. Vrnite se na ploščad. Izvedite 10-12 skokov. Tri minute počivajte in ponovite sklop iz vaj 5 in 6.
