Bench press je vaja, ki neposredno govori o človekovi moči. Seveda je varneje in bolj humano določiti najmočnejšega od svojih tovarišev v telovadnici in ne v boju. Da pa bi lahko "potegnili" veliko težo, morate vedeti, kako pravilno povečati težo palice v klopi.
Navodila
Korak 1
Delajte na svoji tehniki. Bolj ko je športnik izkušen, boljša je njegova tehnika in več težkih uteži dviguje. Kako dosežete tehniko, ki vam omogoča napredovanje v klopi? Najprej naj bodo mišice hrbta napete. Še bolje je, da se nekoliko upognete, da zaprete razdaljo med prsnim košem in palico. Ne obremenjujte ščetk. Tudi oprijem mora biti trden. Zadnji del glave naj leži na klopi, pogled naj bo usmerjen v sredino palice. Noge naj bodo napete, priporočljivo jih je spraviti čim dlje pod klop.
2. korak
Okrepite mišice prsnega koša in rok. Sliši se okorno, vendar nekateri športniki sicer stiskajo klop, vendar drugih vaj na tarčne mišice ne upoštevajo. Vadbe razredčite s stoječim tiskom, francoskim tiskom. Z bučicami in z eno roko potiskajte nihajte s tricepsi in prsmi. Trenerjev ne smemo prezreti. Pritisnite klopi pod različnimi koti. Bodite pozorni na vse vaje, ki lahko okrepijo prsni koš, deltoide in triceps.
3. korak
Razvijte pravi program. Za izboljšanje telesne zmogljivosti morate izbrati enega od programov za moč. Programi moči običajno izvajajo majhno število ponovitev z veliko težo in dolgimi odmori med ponovitvami (2-5 minut). Postopoma povečujte težo palice. Lahko ga povečate enkrat na teden ali vsak trening, odvisno od programa. Če na naslednjem treningu s klopi ne povečate teže, povečajte število ponovitev.
4. korak
Povečajte lastno težo. Če želite dvigniti večjo težo, morate več tehtati sami. V svojo prehrano dodajte več beljakovin, kot so meso, jajca, mleko, oreški. Ne pozabite na ogljikove hidrate (testenine, ajda, riž, krompir) in vitamine (zelenjava, sadje). Za pridobivanje mase lahko uporabite tudi dobitke in beljakovinske napitke.
