Skoki po vrvi so odlična aerobna vadba, ki ne samo krepi mišice nog, temveč tudi trenira srce in pomaga pri hujšanju. Da bo trening učinkovitejši, se morate naučiti pravilno skakati, narediti ogrevanje, zaščititi noge in vaditi v določenem tempu.
Kako se pripraviti na skakanje po vrvi?
Skakalna vrv lahko nadomesti katero koli drugo aerobno vadbo: tek, plavanje, kardio trening. Prispevajo tudi k odstranjevanju odvečne maščobe, treningu številnih mišic telesa, krepitvi kardiovaskularnega sistema in povečanju vzdržljivosti. Poleg tega je bolj zabavno in bolj zanimivo kot monoton tek ali dolgočasna vaja na simulatorjih.
Vsak aerobni trening naj traja vsaj trideset minut za najboljši učinek, najbolje od štirideset minut do ene ure. Hkrati mora biti tempo precej počasen, tako da utrip ne doseže svojih najvišjih vrednosti, in oseba lahko govori. Če želite prihraniti čas, delajte intervalne treninge - so prav tako koristni, a veliko hitrejši. To pomeni, da morate obdobja močnega stresa zamenjati s počitkom ali lahkim stresom. Priporočljivo je skakati po vrvi vsak drugi dan: ne pogosteje, da se bo telo imelo časa za okrevanje, in ne redkeje, sicer bo manj koristi.
Kupite dobro vrv: dragi modeli se ne zmedejo, imajo visoko trdnost, ne zvijejo se. Kakovostne vrvi za preskakovanje so narejene iz usnja in platna, primerna pa je tudi plastika - bolje režejo zrak, tako da lahko hitreje skačete. Če želite trenirati ne samo noge, ampak tudi roke, poiščite vrv s težkimi ročaji. Ne pozabite pripraviti primernih čevljev, tudi če skačete doma. To bi morale biti superge s posebnim blažilnim podplatom. Na mehki podlagi lahko trenirate bosi, ni tako škodljivo kot na trdih tleh.
Kako preskočiti vrv?
Pred preskakovanjem vrvi se obvezno malo ogrejte. Lahko malo tečete, raztegnete sklepe, skočite na svoje mesto. Prvi trening naj bo preprost in kratek. Sprva zadostuje za izvedbo običajnih skokov s povprečnim tempom. Ob tem naj bodo komolci pritisnjeni ob telo, premikajte se le z rokami, ki naj bodo v višini pasu, hrbet pa držite naravnost. Pristanite na prstih, ne na celotnem stopalu hkrati - sicer bo sklep močno obremenjen in možne so poškodbe. Nehajte, ko se začnete dušiti in težko boste kaj povedali.
Postopoma povečujte tempo in trajanje vadbe. Obvladajte nove gibe: skakanje na eni nogi, z visokimi koleni, s križanjem. Najtežji so skoki z dvojnim ali trojnim valjanjem vrvi.
Če se odločite za intervalni trening, mora biti najprej razmerje med vadbo in počitkom 2: 1, na primer dve minuti skakanja in štiri minute počitka. Postopoma povečajte čas vadbe, dokler razmerje ni 1: 1. Naprednejši športniki lahko izmenjujejo težke skoke s hitrim tempom in preproste počasne skoke.
